5 façons d’utiliser la pleine conscience pour réparer votre cerveau, réduire le stress et augmenter les performances

La pleine conscience est une technique simple et éprouvée qui altère physiquement votre cerveau. Apprenez à l’utiliser pour devenir plus efficace et moins stressé dans cet article du Dr Travis Bradberry, initialement publié sur LinkedIn Pulse.
Il n’y a pas de pénurie de conseils qui prétendent vous rendre meilleur, mais la méditation de pleine conscience est la technique rare, éprouvée par la recherche, qui améliore vos performances en altérant physiquement votre cerveau.
Des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique ont récemment regroupé les données de plus de 20 études pour comprendre comment la pratique de la pleine conscience affecte le cerveau. Bien que les chercheurs aient constaté des changements importants dans huit régions du cerveau, deux régions revêtent une importance particulière pour vous.
Dans ces régions du cerveau, le simple fait de pratiquer la pleine conscience a augmenté à la fois l’activité cérébrale et la densité des tissus cérébraux:

Le cortex cingulaire antérieur (ACC), qui est responsable de la maîtrise de soi. Il vous permet de résister aux distractions, de vous concentrer et d’éviter l’impulsivité afin de travailler efficacement et de prendre de bonnes décisions. L’ACC est également responsable de la flexibilité, et les personnes qui ont des problèmes dans ce domaine du cerveau sont connues pour s’en tenir à des stratégies de résolution de problèmes inefficaces lorsqu’elles devraient ajuster leur approche.

L’hippocampe, qui, entre autres, est responsable de la résilience face aux revers et aux défis. L’hippocampe est facilement endommagé par le stress, ce qui en fait un besoin pour la plupart des gens.

La pleine conscience est une forme de méditation simple mais efficace qui vous permet de contrôler les pensées et les comportements indisciplinés. Les gens qui pratiquent la pleine conscience sont plus concentrés, même lorsqu’ils ne méditent pas. La pleine conscience est une excellente technique pour réduire le stress car elle vous permet d’arrêter de vous sentir hors de contrôle, d’arrêter de sauter d’une pensée à l’autre et d’arrêter de ruminer sur des pensées négatives. Dans l’ensemble, c’est un excellent moyen de passer une journée bien remplie de manière calme et productive.
Tout comme faire des boucles augmente la densité musculaire dans vos biceps, pratiquer la pleine conscience augmente la densité de la matière cérébrale là où cela compte. La pleine conscience est peut-être la seule technique qui peut changer votre cerveau de cette façon, ce qui produit une ondulation d’autres effets positifs. Heureusement, vous pouvez récolter les bienfaits de la pleine conscience en aussi peu que quelques minutes par jour.
Gandhi était une fois avec un groupe d’adeptes qui se renseignaient sur son emploi du temps. Il leur a dit: «Je dois réserver au moins une heure par jour pour méditer.» Ils ont été contrariés par cela et lui ont dit: “Il n’y a aucun moyen que vous ayez autant de temps!” Il a répondu: “Eh bien, si c’est le cas, alors je dois réserver deux heures par jour pour méditer.”
Comme Gandhi, vous constaterez bientôt que la pleine conscience est l’une des rares choses qui valent bien votre temps précieux, et plus vous êtes occupé, plus il est important d’avoir un esprit clair si vous voulez être productif.
La pleine conscience n’a pas à avoir lieu dans les montagnes du Népal ou une retraite de week-end sous un vœu de silence. La beauté de la technique est qu’elle est si simple que vous pouvez la faire n’importe où et à peu près à tout moment.
La pleine conscience est le simple fait de concentrer toute votre attention sur le présent. Cela vous oblige à observer vos pensées et vos sentiments de manière objective, sans jugement, ce qui vous aide à réveiller votre expérience et à vivre l’instant présent. De cette façon, la vie ne vous passe pas.
Je réalise que cela peut sembler un peu abstrait et compliqué au début, mais ce n’est pas le cas. Voici comment vous pouvez le faire, même avec votre horaire chargé:
1. Concentrez-vous sur votre respiration.
Asseyez-vous sur une chaise confortable avec les pieds à plat sur le sol et passez quelques minutes à ne rien faire d’autre que respirer et expirer lentement. Concentrez toute votre attention sur votre respiration. Sentez l’air voyager dans votre bouche, dans votre trachée et dans vos poumons. Sentez ensuite votre corps bouger en expulsant l’air de vos poumons. Lorsque des pensées surgissent qui vous distraient de votre respiration, ne vous inquiétez pas. Laissez-les simplement passer et ramenez votre attention sur votre respiration. Après un peu de pratique, vous devriez être capable de passer quelques à plusieurs minutes à ne faire que vous immerger dans l’acte de respirer, au détriment de toutes les autres pensées.
2. Allez vous promener.
Vous pouvez également méditer simplement en vous promenant. Il vous suffit de vous concentrer sur chaque étape. Sentez vos jambes bouger et vos pieds toucher le sol. Concentrez-vous uniquement sur l’acte de marcher et les sensations de votre environnement (la brise fraîche, le soleil chaud ou le chien qui aboie au loin). Lorsque vous sentez d’autres pensées pénétrer dans votre esprit, concentrez-vous encore plus sur la sensation de marcher. Se concentrer sur quelque chose de seconde nature est rafraîchissant, car il modifie votre état d’esprit lorsque vous désactivez le flux de pensées sans fin qui domine normalement votre attention. Vous pouvez faire la même chose lorsque vous vous brossez les dents, vous peignez les cheveux ou prenez un repas.
3. Sentez votre corps.
Vous n’avez même pas besoin d’arrêter de faire ce que vous faites pour pratiquer la pleine conscience. Tout ce que vous avez à faire est de concentrer toute votre attention sur ce que vous faites sans réfléchir à la raison pour laquelle vous le faites, à ce que vous devriez faire ensuite ou à ce que vous devriez faire. Que ce soit le coup doux de vos doigts sur le clavier ou votre posture dans votre fauteuil, vous pouvez diriger votre attention de vos pensées vers vos sensations corporelles à la guise du moment.
4. Répétez une chose positive à votre sujet, encore et encore.
L’un des principaux objectifs de la pleine conscience est d’arrêter la vapeur des pensées qui parcourent votre esprit encore et encore chaque jour. Curieusement, une excellente façon de le faire est de choisir un court message positif à votre sujet et de le répéter encore et encore à chaque respiration pour garder votre esprit sur la bonne voie. Une excellente phrase de choix est «Je suis capable». La simplicité vous maintient ancré dans l’exercice et empêche les autres pensées de prendre le dessus. La bonne phrase renforce également un peu de confiance, ce qui ne fait jamais de mal.
5. Interrompez le cycle de stress.
Tout moment où vous vous sentez stressé, dépassé ou coincé sur quelque chose est le moment idéal pour pratiquer la pleine conscience. Arrêtez simplement ce que vous faites, laissez aller vos pensées pendant un moment et pratiquez votre technique de pleine conscience préférée (respirer, marcher ou vous concentrer sur les sensations corporelles). Même quelques minutes peuvent faire une énorme différence pour apaiser votre esprit et réduire le stress. Vous serez surpris de l’apparence raisonnable des choses une fois que vous aurez pris quelques instants pour vous éclaircir la tête.
Rien ne peut améliorer votre cerveau comme la méditation de pleine conscience. Essayez-le et vous serez surpris de savoir où cela vous mènera.

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