Comment créer une routine matinale pare-balles

Je me suis réveillé à midi et je n’ai vu aucune raison de sortir du lit. C’était un mercredi. J’avais bu du vin jusqu’à 5 heures du matin ce matin-là à la fête du salon de l’industrie de l’édition, ma routine hebdomadaire. Finalement, je me dirigeai vers la cuisine, préparai un petit café et m’assis sur le canapé. Mon colocataire était au travail depuis trois heures.
“Comment suis-je tombé dans cette horrible routine?” Dis-je aux murs. Ensuite, j’ai fait une sieste.
En 2012, j’avais quitté mon travail de jour pour donner un coup de feu à «être un écrivain-entrepreneur», mais sans la structure de la routine 9-5, j’ai commencé à mal me comporter.
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Hier, je me suis levé à 6 heures du matin, j’ai couru 5 km jusqu’à la plage, j’ai levé des poids et médité avec le lever du soleil. Après cela, je suis rentré chez moi en courant, j’ai dévoré un petit-déjeuner sain, j’ai griffonné quelques pages de journal et fait une liste de ce que j’allais accomplir pour la journée. Ensuite, je me suis mis à écrire cet article. Il n’était que 9 heures du matin et une matinée assez standard pour moi ces jours-ci.
J’étais une épave de Jeff Lebowski-an en 2012, à deux pas d’écrire 69 chèques dans mon peignoir au supermarché. Comment me suis-je transformé en maître zen avant l’aube en sept courtes années? Je vais partager mes secrets, mais commençons par une question plus intéressante: pourquoi s’embêter?
Pourquoi prendre la peine de commencer la journée en force?

«L’une des clés du succès est de déjeuner au moment où la plupart des gens prennent leur petit-déjeuner.» Robert Brault

Au début, se lever tôt peut être aussi amusant que de mâcher du verre, alors pourquoi le faire? Ma réponse simple était que j’étais fatigué de me sentir faible. Notre qualité de vie n’est pas déterminée par les choses que nous collectons ni même par nos exploits quotidiens, mais au niveau le plus fondamental par sentiments nous connaissons la plupart du temps. J’étais assez malheureux pour essayer quoi que ce soit.
Se lever tôt avec de fortes habitudes déverrouille en vous une sorte de joie que l’on ne croit que lorsqu’elle est vécue. C’est seulement lorsque nous vivons avec joie que nous pouvons devenir notre meilleur moi. Écoute attentivement:
Les plus grands personnages de l’histoire se sont levés tôt avec de bonnes habitudes.
Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoléon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (dois-je continuer?) Sont tous à la merci du lève-tôt. Bien sûr, il y a des valeurs aberrantes qui inversent la tendance, mais jouez-vous à être l’un d’entre eux? Faites-vous beaucoup de travail les jours où vous dormez?
Alors, euh… comment me lever tôt?

“” Je me suis levé tôt parce que je le voulais. ” Personne” Jim Gaffigan

Les Lifehacks ont commencé à se démoder. “Il n’y a pas de raccourcis, mec, tu dois juste faire le travail”, disent-ils. C’est idiot. Ce qui fonctionne, c’est ce qui fonctionne, voici donc quelques raccourcis miraculeux qui vous aideront à devenir un lève-tôt:
1. Commencez la nuit précédente.

• Réglez une alarme de ralentissement – Le mien s’éteint à 22 h. et me fait savoir qu’il est temps de réduire le temps d’écran et la stimulation. C’est un Zeitgeber, un signal environnemental qui régule le rythme circadien du corps.
• Réduction du temps d’écran – La lumière bleue de nos appareils dans des longueurs d’onde comprises entre 460 et 480 nm perturbe le sommeil d’une manière qui rivalise avec la caféine. Découpez-le avant de vous coucher.
• Décidez pourquoi vous êtes impatient de vous réveiller tôt – Avoir une raison impérieuse de mettre les pieds au sol est la meilleure motivation.
• Lire au lit – j’ai toujours un bon livre sur la table de nuit; une lecture vorace est une habitude meurtrière en soi. Après seulement 20 minutes de cette activité apaisante, je suis prêt à scier les journaux.
2. Achetez une lampe de réveil.
Les alarmes traditionnelles utilisent un bruit désagréable pour vous réveiller, souvent hors du milieu du sommeil le plus profond et dans la ville groggytown. Une lumière de réveil simule le lever du soleil sur 30 à 60 minutes, activant vos réponses circadiennes. Votre corps s’éveille naturellement et pacifiquement à cela. Au moment où les faux oiseaux apaisants commencent à pépier, vous êtes bien réveillé. Je ne jure que par ce modèle.
3. Utilisez la règle des 5 secondes de Mel Robbins.

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Lorsque cette voix commence à rationaliser une répétition, comptez 5-4-3-2-1. Au moment où vous frappez 1, vous serez debout. Elle est tombée sur cette technique, mais elle est fondée sur la science. Compter en arrière active votre cortex préfrontal, la zone du cerveau qui régule le comportement et l’attention, sans parler de votre volonté de vivre.
4. Café.
Parfois, la caféine est le meilleur médicament. Installez votre appareil la veille et laissez-le percoler pendant que vous méditez ou prenez une douche.
5. Douches froides.

C’est cruel et ça marche. Le froid sur votre peau augmente jusqu’à 5 fois la production de noradrénaline dans votre cerveau. Ce neurotransmetteur est celui qui augmente pendant la réponse au vol ou au combat. Sa fonction est de mobiliser le cerveau et le corps pour l’action, et augmente l’excitation et la vigilance. Faisons cela!
Ma recette secrète pour une matinée pare-balles
“Quand vous vous levez le matin, pensez à quel précieux privilège c’est d’être en vie – respirer, penser, apprécier, aimer.” —Marcus Aurelius
Comme je l’ai dit, le but d’une routine matinale puissante est la joie qu’elle apporte. Vous débloquez ce sentiment en investissant dans quatre domaines de votre vie, tous avant 9 heures du matin: les domaines physique, émotionnel, mental et spirituel.
Les résultats de mon expérience de sept ans sur la prise en charge de ces domaines sont les vôtres:
1. Activité physique
J’ai toujours aimé faire de l’exercice mais jusqu’à récemment je n’aimais pas le faire le matin Quand j’ai lu le livre de Robin Sharma Le Club 5 AM (lisez ceci!), tout cela a changé. Il suggère de passer les 20 premières minutes de votre journée à transpirer. Il ne m’était pas venu à l’esprit qu’une séance d’entraînement ne devait pas signifier marcher péniblement dans la neige de février pour aller au gymnase pendant une heure de poids. Le travail léger à la maison fonctionne comme des squats, des pompes et des planches pour moi, et je continue d’aller au gymnase.
À travers ses personnages, Sharma explique que faire de l’exercice pendant seulement 20 minutes en premier lieu «fera baisser considérablement votre cortisol» (qui est le plus élevé le matin), l’hormone de la peur qui nuit à vos performances cognitives. Il libérera également le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui suralimentera votre cerveau (oui, c’est le langage technique). Comme si cela ne suffisait pas, cela libère également de la dopamine et de la sérotonine, les neurotransmetteurs de la pulsion et du bonheur. Prêt à transpirer encore?
2. Travail émotionnel
• Méditation – Après avoir travaillé, j’ouvre mon cœur; Je médite pendant 10 à 20 minutes. J’énumère cela sous le travail émotionnel, mais cela a des effets positifs sur votre santé physique et mentale, et approfondit votre connexion spirituelle avec, enfin, tout. J’ai montré ailleurs que plus de 3 000 études scientifiques ont mis en évidence les avantages de cette pratique puissante. D’après mon expérience, la méditation régulière améliore toutes les sensations, vous donne plus de bonheur et de joie, et lave l’anxiété et la dépression.
• Gratitude – Comme la plupart des gens, j’ai passé beaucoup de ma vie à me concentrer sur ce qui manque. «Le cerveau humain n’est pas conçu pour nous rendre heureux et épanouis. Il est conçu pour nous faire survivre », explique Tony Robbins. Il faut un effort conscient pour apprécier ce que vous avez, et c’est pourquoi je passe cinq minutes après ma méditation à réfléchir et à sentiment ce que je suis reconnaissant. La gratitude stimule l’hypothalamus et les zones tegmentales ventrales dans notre cerveau, ce qui réduit le stress et produit du plaisir.
3. Exercice mental
• Journalisation – L’un des avantages d’avoir un cerveau humain est notre astucieux cortex cérébral qui nous donne la capacité unique parmi les espèces de réfléchir et de planifier. Après avoir médité, j’écris. Une fois, j’ai passé deux ans à écrire trois pages chaque matin, ce qui a débloqué de nouveaux niveaux de créativité et de productivité et amélioré mes relations. La science me soutient aussi – des études montrent que l’écriture quotidienne aide à combattre la dépression, rend les gens moins malades et les chômeurs trouvent plus rapidement un emploi. Beaucoup de gens formidables ont fait de la journalisation l’une de leurs habitudes matinales, notamment John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison et Winston Churchill. Vous pourriez commencer aujourd’hui.
• Définition d’objectifs – Ce n’est pas seulement une activité une fois par an; comme la douche, elle est plus efficace lorsqu’elle est effectuée quotidiennement. Sinon, comment saurez-vous ce que vous voulez de votre journée? Lorsque vous notez vos objectifs et vos actions, même s’ils sont identiques à ceux d’hier, vous amorcez votre cerveau à rechercher les opportunités pour les atteindre. À l’intérieur de cette boule de matière grise se trouve un faisceau de nerfs appelé système d’activation réticulaire (RAS), qui recueille des informations importantes (comme la voiture qui fonce vers vous) et bloque les éléments non pertinents. Écrire vos objectifs chaque matin envoie un signal clair à votre RAS pour surveiller les opportunités de les atteindre.
4. Pratique spirituelle
• Marcher – Pour moi, la pratique de la marche, surtout avant que mon quartier ne soit réveillé, est une chose sacrée. Cela offre des avantages physiques, mais je ne le fais pas pour faire de l’exercice. Je le fais pour voir l’éclat du réverbère sur une flaque d’eau gelée, pour sentir le vent bruisser à travers les pins et pour savourer le silence de mon esprit tranquille. Aristote a dit: “Quiconque est ravi de la solitude est soit une bête sauvage, soit un dieu.” C’est définitivement ce dernier. Tony Robbins m’a présenté le concept de l’Heure de pouvoir, qui est simplement: levez-vous tôt et sortez (il suggère de courir, mais je marche). C’est une pratique sur laquelle je m’appuie lorsque je sens mon esprit décliner.
• Lecture inspirante – Prenez quelque chose qui élève votre âme et lisez quelques pages, même une ligne ou deux. L’inspiration profonde ne doit pas venir en longues séances. Je suis récemment converti à la philosophie du stoïcisme, donc mon booster d’esprit du matin est The Daily Stoic Chaque réflexion dure environ trois minutes. Je peux aussi recommander Tao Te Ching par Lao Tzu, Méditations par Marcus Aurelius, et le podcast Rob Bell.
Est-ce beaucoup de travail? Peut être. La plupart du temps, je fais tout cela entre 6 et 9 heures du matin. Certains jours, je le fais en grande partie en une heure. Vous pourriez même profiter de 15 minutes de grignotage au buffet d’habitudes ci-dessus.
Je suis encore loin de parfaire ma matinée. Je me rends compte qu’il n’y a pas de ligne d’arrivée, mais je continuerai à pratiquer cinq jours par semaine parce que je peux vous promettre que commencer votre journée par une matinée forte vous récompensera avec une joie abondante et vous permettra de faire de votre mieux.
Mon espoir pour vous est qu’en partageant mes sept années d’essais et d’erreurs, vous pouvez construire votre propre routine qui change la vie plus rapidement. Tirez-en de ce qui vous convient et laissez le reste. Un dernier conseil: construire ces habitudes prend du temps – soyez patient avec vous-même et appréciez le processus.
Rendez-vous au lever du soleil.

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