Comment démarrer l’entraînement par intervalles de la bonne manière

Si vous cherchez à obtenir de meilleurs résultats aérobies en moins de temps pour votre stagiaire, alors l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est fait pour vous. Avec cette méthode scientifiquement prouvée, vous ferez fondre la graisse rapidement, augmenterez votre niveau de forme physique et vous retrouverez dans la meilleure forme de vie sans que cela prenne beaucoup de temps.

HIIT défini

L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à effectuer des intervalles rapides d’exercices à haute énergie stimulant des poussées d’activité mêlées à des périodes fixes de bottes de faible intensité ou de repos complet.

Avec HIIT, vous pousserez votre stagiaire à la limite, que ce soit la course à pied, le cyclisme ou autre, pendant de brèves périodes de temps, suivies de bottes de récupération.

Une vieille pratique

HIIT n’est pas une idée nouvelle. Il a été développé pour la première fois il y a des décennies par des entraîneurs sur piste pour former les coureurs. À l’époque, il était connu sous le nom de «Fartlek», qui est un mot suédois pour la vitesse (pet) et le jeu (lek).

Mais maintenant, il est passé à l’industrie du fitness et a été adapté pour les adultes de la plupart des niveaux de capacité. Vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles de haute intensité comme bon vous semble, la course à pied, la natation, l’entraînement au poids corporel, même
marcher si vous alternez une marche lente et une marche rapide.
Oui, cela semble trop simple pour être efficace, mais d’innombrables études ont prouvé les avantages de cette puissante méthode d’entraînement.

À quoi ça sert?

Des études comparant le HIIT à d’autres formes d’entraînement, principalement des exercices continus à l’état d’équilibre, ont montré que le HIIT est beaucoup plus efficace pour brûler les graisses corporelles, améliorer les performances et une foule d’autres avantages pour la santé, même s’il nécessite moins de temps pour terminer et aucun équipement à tous (sauf si vous le souhaitez).

De plus, l’entraînement par intervalles à haute intensité est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous travaillez avec des clients. Cette méthode amusante et facile à mettre en œuvre peut aider vos clients à obtenir de vrais résultats, rapidement.

Une bête brûlante de graisse

L’entraînement par intervalles à haute intensité est le programme le plus efficace à ce jour pour brûler le corps têtu en peu de temps, dans la mesure où il n’y a littéralement aucune raison d’opter pour de longues séances de cardio d’intensité modérée, sauf si vous êtes un athlète d’endurance ou un désir le physique d’un marathonien.

En fait, de nombreuses études ont prouvé ses incroyables pouvoirs de combustion des graisses. Le sujet suivant un programme HIIT de 20 minutes, impliquant des sprints de 8 secondes, suivis de 12 secondes de repos, a perdu six fois plus de graisse corporelle que le groupe qui a opté pour un programme cardio régulier de 40 minutes, selon une étude australienne. Et ce n’est pas tout.

Entrez dans l’EPOC

L’engouement pour brûler les calories déclenché par HIIT ne s’arrête pas à la fin de l’entraînement, mais il durera tout le reste de la journée grâce à ce que l’on appelle la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).

En fait, vous pourriez brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires au cours des 24 heures suivant un entraînement HIIT, selon une étude réalisée en 2001 à l’East Tennessee State University. En d’autres termes, vous brûlez plus de calories sans rien faire grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Non seulement cela, la stimulation du métabolisme peut également jouer un rôle crucial dans l’amélioration des mécanismes par lesquels les cellules musculaires entravent le stockage des graisses et favorisent la combustion des graisses.

Renforcement musculaire

L’entraînement HIIT est sans conteste le moyen le plus efficace de perdre de la graisse sans que le corps catabolise les tissus musculaires.

Des études ont montré que les longues activités d’endurance, comme la course de marathon, peuvent conduire au catabolisme musculaire, qui est la dégradation et la perte de tissu musculaire, qui dure même des jours après la fin de l’entraînement.

Cela n’aura pas lieu pendant une routine d’entraînement HIIT. En fait, lorsqu’il est associé aux suppléments de bêta-alanine, il a été démontré que des intervalles intenses créent un effet anabolisant, ce qui vous aide à mettre du muscle – même en l’absence d’haltérophilie tout en suivant un programme HIIT de six semaines – selon une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

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Surpassez la concurrence

L’entraînement HIIT simule des sports réels – des mouvements de démarrage et d’arrêt avec des intervalles d’efforts en rafale élevés, suivis d’un jogging léger ou de repos. Par conséquent, si vous faites du sport, même pour les loisirs, l’entraînement HIIT vous aidera à devenir bon dans le jeu.

Ce type d’entraînement augmentera votre VO2 max, conduisant à une augmentation de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice, aidant ainsi votre capacité aérobie globale à atteindre de tout nouveaux niveaux.

De plus, votre seuil de lactate sera également boosté grâce à l’entraînement HIIT, vous pourrez ainsi pousser plus loin et plus fort avec moins de fatigue.

Les résultats: vous serez en meilleure forme et pourrez surpasser et surpasser les gars sur le terrain de jeu, que ce soit le tennis, le baseball, le basketball ou tout autre sport de votre choix.

Court et pratique

HIIT est un entraînement idéal pour un emploi du temps chargé, que vous souhaitiez vous mettre en forme pour un événement qui approche à grands pas ou vous adapter à un entraînement pendant une journée mouvementée et chargée. Une étude de l’Université McMaster à Hamilton a conclu que les entraînements HIIT peuvent fournir les mêmes avantages cardiovasculaires et musculaires à un entraînement d’endurance prolongé, même s’ils nécessitent beaucoup moins de temps.

L’entraînement HIIT est également très pratique et vous pouvez le faire presque n’importe où avec n’importe quel équipement, ou sans aucun équipement. Les variations HIIT sont pratiquement illimitées. Vous pouvez l’utiliser avec des poids, une corde à sauter, des bandes de force, avec votre poids corporel. Il vous suffit de vous présenter et de faire le premier pas.

Démarrer votre HIIT

Commencer un entraînement par intervalles à haute intensité peut être délicat, surtout si vous ne savez pas comment procéder. Mais ne vous inquiétez plus. Je vous fournit tous les outils nécessaires pour faire de vous un aficionado de l’entraînement par intervalles en un rien de temps. Il vous suffit de suivre correctement les instructions la plupart du temps. Et surtout, restez dans vos compétences de fitness.

La recette du succès HITT

Comme pour toute autre chose dans la vie, pour réussir, vous avez besoin d’une recette claire à suivre. Les règles que vous devez respecter pour obtenir les résultats que vous recherchez. La bonne nouvelle est que les règles de l’entraînement par intervalles sont simples et faciles à suivre. Cependant, sauter dans cette méthode de formation tout en enfreignant les règles peut entraîner un désastre sur vos plans de santé optimaux. En fait, attendez-vous à des blessures et / ou des burn-out douloureux si vous pensez être au-dessus des règles. La formation par intervalles est une forme de formation impitoyable. Une bête. Et si vous ne le respectez pas, soyez prêt à en subir les conséquences désastreuses.

Sans plus tarder, voici le modèle de réussite étape par étape.

1. Échauffement à droite
2. Effectuez votre premier intervalle avec un effort modéré pendant 30 à 90 secondes. La durée, bien sûr, dépend de l’entraînement et de vos besoins et objectifs de mise en forme.
3. Prenez votre premier démarrage de récupération et préparez-vous mentalement pour les prochains tours.
4. Répétez le processus six à huit fois.
5. Terminez l’entraînement avec une récupération décente.

Et ici vous l’avez. Si vous vous conformez à ce modèle simple, le succès est inévitable.

Échauffement

L’échauffement approprié est la colonne vertébrale de tout exercice que vous faites, que ce soit la course à pied, l’haltérophilie ou même le yoga. En fait, si vous sautez l’échauffement, vous flirtez avec le désastre car les risques de blessures et d’épuisement professionnel sont élevés lorsque votre corps est poussé à plein régime sans une préparation appropriée. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de l’entraînement par intervalles dans lequel l’intensité est le nom du jeu.

Pour vous échauffer correctement pour vos séances d’entraînement par intervalles, faites du jogging lentement pendant 5 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Après cela, en fonction de l’entraînement prévu, effectuez des mouvements corporels dynamiques tels que des pompes, des squats et d’autres exercices de poids corporel pour que le sang coule et que votre corps tire sur tous les cylindres. Après cela, faites une image claire dans votre esprit de ce que vous allez faire et allez-y.

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Variations des entraînements HIIT

Peut-être que la meilleure chose à propos de l’entraînement par intervalles est que vous pouvez adapter cette méthode d’entraînement à n’importe quel objectif d’entraînement que vous avez. Néanmoins, si vous recherchez des idées pour vous aider à démarrer sur la bonne voie sans trop de doutes, voici les variantes d’entraînement dont vous avez besoin pour un succès total.

Les sprints 100M

Les sprints de 100 m sont la passerelle idéale pour les débutants vers l’entraînement par intervalles. Néanmoins, vous devez être averti, les sprints ne sont pas faits pour les timides; ils pousseront votre corps et votre esprit à la limite ultime, mais ils en valent la peine. Le sprint augmente la vitesse et la force du bas du corps, il jette des calories folles, et c’est pratique et prend beaucoup de temps.

Commencez votre séance de sprint avec un échauffement approprié, puis lancez votre premier sprint à un rythme difficile. Prenez au moins une minute complète pour récupérer, puis passez à plein régime lors de votre prochain sprint. Répétez le processus huit à dix fois et terminez-le avec un refroidissement décent. Assurez-vous également d’étirer le bas de votre corps.

Intervalles du tapis roulant

Si le sprint sur piste n’est pas une option, un tapis roulant est très pratique. Cette machine peut vous aider à rester en forme toute l’année, et les entraînements sur tapis roulant n’ont pas besoin d’être compliqués pour être efficaces. L’entraînement de sprint le plus simple peut avoir des résultats phénoménaux.

Sur un tapis roulant, après un échauffement décent, faites huit à dix intervalles, sprintant pendant 30 secondes et récupérant pendant une minute complète. Vous pouvez rendre l’entraînement plus difficile en augmentant le temps passé à sprinter ou en augmentant la pente pour simuler la course en côte. Cela dépend de vos compétences en forme et de vos objectifs d’entraînement. Terminez l’entraînement par un jogging de 5 minutes à 60% de votre rythme de 5 km.

Le protocole Tabata

Le protocole Tabata est une autre forme efficace d’entraînement par intervalles de haute intensité. Développée par le Dr Izumi Tabata dans les années 90, cette méthode a prouvé qu’elle induisait des résultats phénoménaux, que ce soit en matière de grosse fille ou de remise en forme.

Le protocole Tabata consiste à faire 20 secondes de travail en rafale complète suivies de 10 secondes de repos pour chacun des exercices prescrits. Après avoir parcouru tout le circuit, reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez tout le circuit. Tirez pour trois tours du circuit.

Vous pouvez concevoir vos propres routines de protocole Tabata, mais en voici une à essayer:

Après un échauffement de 10 minutes de jogging et de mouvements de poids corporel, partez pour votre premier sprint de 400 m à un rythme modéré, puis faites autant de pompes militaires que possible en 20 secondes. Après cela, lancez votre deuxième sprint à un rythme difficile, puis effectuez autant de burpees que possible.

Faites votre dernier sprint pour cette manche à votre rythme maximum, faites autant de squats sautants que possible. Répétez la routine trois fois et enregistrez vos répétitions et votre timing. Rafraîchissez-vous avec beaucoup de respiration profonde et d’étirements profonds pour relâcher toute tension et toute accumulation d’acide.

CrossFit inspiré WOD

Cette séance d’entraînement est réservée à l’élite et poussera votre esprit et votre corps au point de rupture sans aucun doute. C’est un entraînement d’intensité élevée à la limite. C’est pourquoi les entraînements CrossFit sont devenus si populaires; ils sont intenses et donnent des résultats rapides.

Pour 45 secondes par exercice avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice, procédez comme suit.

• Burpees
• Sauts étoiles
• Deadlift au poids corporel
• Sauts en fente
• Le ballon médicinal claque
• Back squat au poids du corps
• Alpinistes

Après avoir terminé l’ensemble, reposez-vous pendant deux minutes et répétez le cycle trois à cinq fois. Soyez prévenu, c’est intense.

Crédit photo: Sangudo

Moyens Staff
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