CONSEILS DE PHYSIOTHÉRAPIE POUR LA PÉRIODE D’ISOLEMENT À DOMICILE

En tant que personnel du CRE Imserso Alzheimer, j’ai envisagé de fournir quelques notes générales de base sur les habitudes saines et des conseils pour essayer de mieux gérer ce confinement à domicile afin d’éviter la propagation du COVID-19 dans divers domaines (alimentation, hydratation, repos nocturne et activité physique ):

1. Nourriture :

• Planification : Ici, la planification est essentielle car nous aurons plus de temps libre et il est possible que nous mangions mal et en excès.
• Alimentation saine : dans cette planification de base de la semaine, nous devons tenir compte des aliments sains tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les grains entiers, les noix, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les viandes blanches/maigres. Les végétaliens ou les végétariens bénéficieront de l’ajout de tofu ou de soja pasteurisé à leur liste de courses.
• Achat hebdomadaire (ou si possible bimensuel ou mensuel) : Avec le menu hebdomadaire, nous devons faire la liste des courses, en vérifiant ce que nous avons ou non dans le garde-manger. Il faut éviter en plus dans cette situation de quarantaine les ultra-transformés : sodas, alcools, viennoiseries, précuits (pizzas, lasagnes…).
• Maintenez les horaires de repas et évitez de grignoter : vos habitudes influencent ce que vous mangez, alors essayez de faire des activités qui vous divertissent, évitant ainsi l’ennui ou l’anxiété qui peuvent entraîner une consommation alimentaire inutile.

2. Hydratation :

Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’eau est essentielle pour le corps humain à toutes les étapes de la vie et il est recommandé de consommer 2 à 3 litres d’eau par jour bien que les besoins puissent varier selon l’âge, le sexe, l’alimentation et le niveau de thérapie physique activité. Sans aucun doute, il faut consommer de l’eau (les infusions, les bouillons maison sont également autorisés) et il faut éviter la consommation d’autres types de boissons ou le faire très occasionnellement (boissons sucrées, jus transformés, alcool). La nourriture contribue entre 20 et 30 % de l’apport total en eau, tandis que les boissons représentent les 70 à 80 % restants.

La déshydratation peut influencer négativement la fonction rénale, les fonctions cognitives et le contrôle moteur des individus.

3. Repos nocturne :

Certains aspects de l’isolement tels qu’une moindre exposition à la lumière naturelle, une activité physique réduite et la perte des routines quotidiennes affectent la quantité et la qualité du sommeil. De plus, l’anxiété que peut générer le confinement et le sentiment de manque de contrôle de la situation peuvent affecter le sommeil (Voir les conseils de notre psychologue).

Par conséquent, les experts recommandent en ces moments de confinement :

• Routines quotidiennes : se lever et se coucher à la même heure, fixer des heures régulières pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, manger correctement, ne pas rester en pyjama…
• S’il est possible de s’exposer à la lumière naturelle au moins deux heures le matin (selon chaque maison, on peut sortir sur le balcon, prendre le petit déjeuner près de la fenêtre, être dans des pièces où la lumière naturelle entre…).
• En revanche, la nuit il convient d’éviter, dans la mesure du possible, les téléphones portables et les tablettes car la lumière qu’ils émettent perturbe l’horloge interne.
• Une routine de relaxation est recommandée en fin de journée qui permet de se déconnecter (cela peut être regarder un film humoristique, lire un roman qui nous intéresse

4. Activité physique :

L’exercice à la maison améliore le système immunitaire (en particulier l’exercice aérobie modéré) et combat le stress du confinement.

Il est nécessaire de rester actif à la maison, non seulement pour la fonction immunitaire, mais pour éviter autant que possible les problèmes causés par la sédentarité ; Pendant les périodes d’inactivité physique, il se produit une atrophie musculaire qui entraîne une diminution de la capacité fonctionnelle ; Cette conséquence est encore plus aggravée chez les personnes âgées, qui perdent déjà plus de force et de masse musculaire que les autres groupes de population en raison du même vieillissement en période d’inactivité.

Pour développer une routine d’exercice adéquate, il serait nécessaire de l’individualiser; C’est pourquoi je recommande une consultation à distance avec votre kinésithérapeute qui sera le seul qui pourra vous recommander la routine d’exercices en fonction de votre condition physique, de vos affections médicales ou musculo-squelettiques habituelles et des pathologies.

10 CONSEILS DE PHYSIOTHÉRAPIE POUR L’ÉTÉ

Nous vous apportons 10 conseils de physiothérapie pour l’été, de cette façon vous aurez un été plus sain car à cette période de l’année, nous faisons généralement plus d’exercice physique. Nous avons plus de temps libre, les journées sont plus longues et la météo nous invite à être dehors.

Profiter de cet été pour améliorer notre condition physique est un excellent choix. Mais attention car une mauvaise pratique peut gâcher nos vacances. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, n’oubliez pas de commencer progressivement et essayez d’éviter les sports qui comportent des risques de chutes ou de coups.

Nous vous proposons 10 conseils de physiothérapie qui peuvent vous aider à faire de votre été un été plus sain et sans blessure :

1. Si nous allons faire de la randonnée, nous devrons échauffer les muscles avant les promenades. Au final, nous ferons l’étirement des muscles les plus sollicités. On peut en profiter, s’il y a une rivière ou un ruisseau, pour mettre nos pieds nus à la recherche de l’effet activateur et anti-inflammatoire de l’eau froide.
2. Utilisez les chaussures appropriées pour l’activité que nous allons réaliser. Prendre soin de nos pieds est essentiel. Courir sur la plage n’est pas la même chose que faire de la randonnée en montagne.
3. Évitez les charges inutiles sur le sac à dos. Notre dos nous remerciera.
4. Avant de commencer à nager, nous nous échaufferons et nous nous étirerons une fois que nous aurons terminé. On peut le faire dans l’eau.
5. Si nous pratiquons rFaites du sport sur la plage, essayez d’être sur du sable humide, car le terrain est plus stable. Si nous le faisons dans du sable sec, mettez des chaussures pour protéger vos genoux, vos chevilles et vos pieds. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après.
6. Lorsque nous changeons de lit et d’oreillers, notre cou peut se plaindre. Rappelez-vous qu’un oreiller doit avoir la hauteur pour s’adapter à notre cou. Si l’oreiller est très haut ou très bas, il est préférable de le remplacer en enroulant des serviettes à la hauteur dont vous avez besoin et en les mettant à l’intérieur de la housse.
7. De même, le matin, si vous ressentez de la rancune dans le bas du dos au réveil, faites quelques étirements avant de vous lever : ramenez les deux jambes pliées vers votre poitrine et serrez-les en faisant de petits cercles dans les deux sens. Ensuite, pliés et ensemble, laissez-les tomber d’un côté et maintenez-les en comptant jusqu’à 20. Lentement, amenez-les de l’autre côté et répétez. Serrez-les à nouveau dans vos bras… et vous êtes prêt à vous lever.
8. Si vous allez faire des activités aérobies, comme la course, le volley-ball, etc., choisissez les premières et dernières heures de la journée pour le faire. Évitez les heures moyennes pour éviter les «coups de chaleur». N’oubliez pas de vous protéger la tête du soleil et de boire beaucoup d’eau, avant, pendant et après l’activité. Une bonne hydratation est essentielle.
9. Trousse de secours : quelques bandages élastiques, crème anti-inflammatoire, compresse froide instantanée, compresse chauffante instantanée, ruban adhésif, ils nous seront d’une grande utilité si nous avons un incident.
10. Utilisez le froid (glace, sachets de pois congelés, compresse froide instantanée, etc.) après une activité intense dans les zones où nous remarquons une tension/surcharge ou une inflammation. Puis étirez-vous. Si vous avez une articulation plus faible, vous pouvez la protéger avec un moyen de soutien (chevillère, genouillère) ou un bandage fonctionnel si vous allez en abuser.

Et, bien sûr, si vous avez des problèmes ou des questions, vous pouvez nous contacter et si vous êtes en vacances et en avez besoin, vous trouverez sûrement un centre de physiothérapie où ils pourront vous aider. Bon été !!