Votre guide d’autosoins pour bien vieillir

Saviez-vous que rien dans nos gènes ne nous dit de mourir? Ou vieillir, d’ailleurs? Alors vous êtes-vous déjà posé la question, pourquoi faire nous vieillissons?
Pour moi, la nécessité de vraiment comprendre tout ce qui concerne le vieillissement m’a frappé lors d’une soirée au hasard dans un café en plein air à Santa Monica, en Californie, avec mes plus jeunes frères et sœurs. Beaucoup plus jeune, en fait – mon frère a 28 ans et ma petite sœur à 24 ans. Certes, je ne me retrouve pas souvent dans des bars remplis de milléniaux, mais mon petit frère avait récemment eu le cœur brisé lors d’une rupture et mon sœur et moi étions déterminés à l’aider à s’en remettre.
Donc, j’étais là, à 43 ans, à traîner dans un bar rempli de vingtaines, habillé discrètement: pas de maquillage, des cheveux avec une casquette de baseball, portant un jean, un t-shirt et des baskets. Et je suis breveté – pour de vrai.
Au début, je me disais, ce type pense que je suis une sorte de flic infiltré ou il se sent mal pour moi. Mais non. Il a pris ma carte d’identité, l’a regardée, a regardé en arrière, a immédiatement fait une double prise et a dit: «Wow! Vous vous êtes très bien maintenu. ”
Ma petite sœur – la jeune femme très instruite, idéaliste et politiquement correcte qu’elle est – était furieuse et offensée en mon nom. Moi, en revanche, j’étais extatique. Je l’ai remercié et j’ai pu constater qu’il était vraiment choqué de découvrir que j’avais 43 ans, mais en m’éloignant, quelque chose m’a frappé.
Pourquoi était-il si choqué?
Dans ma tête, j’ai regardé et senti mon âge. Cela signifie que je me sentais plus sage, plus fort et plus efficace que lorsque j’étais plus jeune, possédant une confiance qui ne vient qu’avec le temps et l’expérience. Alors pourquoi n’était-ce pas ce à quoi ressemblaient les 40 ans?
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Plus important encore, à votre avis, à quoi devrait ressembler et se sentir les 40 ans et plus? Laisse-moi deviner. En vieillissant, vous allez probablement être:

Fatigué
Oubliant et déconnecté
Surpoids et déformé
Inflexible et douloureux tout le temps
Faire l’expérience de la perte de cheveux et des cheveux gris
Traiter la peau affaissée et ridée

Bien devinez quoi? Je ne suis rien de ce qui précède. En fait, je suis exactement le contraire de tout ce qui précède. (OK, pour être honnête, je suis super-oublieux, mais ce n’est pas nouveau. Je suis né avec celui-là.) Mais pendant des semaines après cette soirée avec mes frères et sœurs, j’ai commencé à prêter attention à tout le monde autour de moi et à essayer de deviner les gens vieillit dans ma tête. Je ne pouvais pas m’empêcher de me demander comment des personnes du même âge pouvaient être si différentes les unes des autres en ce qui concerne leur niveau d’énergie, leur immunité, leur mémoire, leur productivité, leur fonctionnalité, leur personnalité et leur apparence physique. Je ne pouvais pas m’arrêter de penser à la cause de ces énormes variations dans l’âge des gens. Je savais que je devais explorer, disséquer et décoder les habitudes et les comportements de ceux qui semblent défier le vieillissement.
Ma fascination pour le vieillissement a conduit à trouver ce que j’appelle les Six Clés de la force, de la santé et de la beauté sans âge, qui constituent mon nouveau livre, qui doit sortir le 18 décembre. Soyez prévenu – il y a beaucoup de science derrière ces six clés; ils constituent l’approche la plus complète et la plus efficace de «l’anti-vieillissement». Et même si je sais que ce terme est devenu un gros mot dans la plupart des cercles PC, pouvons-nous simplement appeler un chat un chat?
Il ne s’agit pas d’avoir peur de vieillir; il s’agit de bien vieillir!

«Vieillir gracieusement» ne signifie pas nécessairement renoncer et accepter la décomposition. Prendre soin de soi signifie se maintenir en excellente santé, à l’intérieur comme à l’extérieur, pendant une sacrée période.

«Vieillir gracieusement» ne signifie pas nécessairement renoncer et accepter la décomposition. Prendre soin de soi signifie se maintenir en excellente santé, à l’intérieur comme à l’extérieur, pendant une sacrée période. Après tout, voudriez-vous vivre dans une maison délabrée? Devriez-vous négliger votre voiture jusqu’à ce qu’elle tombe en panne? Porteriez-vous des vêtements tachés, sales ou froissés (à moins que vous ne soyez dans l’intimité de votre maison sur une frénésie Netflix)?
Bien sûr que non. Il y a un sentiment de fierté et d’estime de soi qui accompagne le fait de prendre soin de soi et de soi. C’est de votre corps que nous parlons – votre seule et unique vraie maison. Vous savez, cette coquille physique qui vous abrite littéralement toute votre vie. Et c’est le seul que vous puissiez obtenir, vous devriez donc en prendre soin et à ce sujet! À quoi ça ressemble. Comment ça se sent. Comment cela fonctionne. Et surtout, combien de temps cela dure.
Donc, au cas où vous penseriez à tort que vous soucier de votre apparence, de votre vie sexuelle, de votre énergie et de votre vigueur est arrogant, égoïste ou superficiel, les six touches mettront cette notion au lit pour de bon. La façon dont vous vous sentez, vous portez et vous présentez a un impact considérable sur la façon dont vous vous situez par rapport à votre environnement et aux autres personnes qui en découlent, ce qui, à son tour, affecte considérablement votre qualité de vie et votre âge. Je veux dire, la longévité est excellente, mais la longévité sans vitalité, immunité et tout ce que j’ai mentionné — eh bien, ce n’est pas si bon.
Revenons donc à notre question initiale… POURQUOI vieillissons-nous? Bien qu’il y ait eu de nombreuses théories au fil des ans sur ce sujet, seules quelques-unes ont vraiment perduré. Ils sont les suivants:
Dommages: Certaines théories suggèrent que le vieillissement est le résultat d’un assaut constant contre diverses molécules et cellules de notre corps, allant des protéines à notre ADN. Tout, de l’exposition à l’environnement et des sous-produits toxiques (tels que des atomes, des ions ou des molécules instables appelés radicaux libres) aux inefficacités des systèmes de réparation naturels de notre corps, provoque ces dommages, qui s’accumulent comme des déchets en nous tout au long de notre vie, provoquant une systèmes à l’échec, qui à son tour provoque et accélère le processus de vieillissement. Presque toutes les recherches et observations indiquent que cela est vrai.
Destin: Certains pensent que le vieillissement est prédéterminé. Ces personnes croient que le vieillissement est codé dans nos gènes et se produit selon un calendrier fixe déclenché par ces gènes.
Imaginez qu’il y ait une sorte de «plan directeur» préétabli qui suit son cours, puis certains processus génétiquement réglementés prennent le relais et actionnent simplement un interrupteur d’une manière qui signale: «OK, il est temps pour vous de partir maintenant!» Un célèbre biologiste britannique, Sir Peter Medawar, pensait qu’une fois qu’un organisme accouche, il commence à mourir de sorte que le risque de transmettre les mutations nocives qui ont tendance à surgir dans nos gènes après la reproduction ne se transmet pas aux générations futures . Et oui, il y a aussi du vrai.
Mais la question est… quand devez-vous vieillir? À 40 ans? Quatre vingt dix? Deux cent?
C’est là que les Six Clés et votre engagement à prendre soin d’eux-mêmes entrent en jeu. Ce que j’ai fait dans les Six Clés, c’est d’analyser les causes et les effets du vieillissement ensemble afin de vous donner la stratégie la plus intelligente qui fait que les informations fonctionnent pour et non contre vous, fournissant l’approche la plus complète et efficace pour débloquer votre santé, le plus fort et le plus soigné.
© BRIAN BOLTON
Voici une brève introduction à chaque touche et plusieurs des nombreuses étapes réalisables pour vous aider à démarrer.
Clé n ° 1: Maîtrisez vos macromolécules
Vos cellules (environ 37 000 milliards d’entre elles) sont les éléments constitutifs de vous, et chacune a un but. À l’intérieur de chacune de ces petites ventouses se trouvent différents types de molécules qui sont absolument essentielles au bon fonctionnement des cellules.
Quatre classes de molécules – ou macromolécules – sont particulièrement importantes. Vous reconnaîtrez trois des quatre parce que vous les mangez tous les jours. Ce sont des protéines, des glucides et des lipides (graisses). Vous êtes surpris que chaque cellule de votre corps soit composée des trois choses que les gens se disputent sur la question de savoir s’il faut manger ou non au cours des 50 dernières années? Sans gras, sans glucides, etc. Tout est taureau. Rappelez-vous ces informations la prochaine fois qu’un régime à la mode est reconditionné et colporté pour vous.
Votre alimentation doit inclure des protéines, des glucides et des lipides. Période. Le rapport peut varier un peu, mais en fin de compte, il s’agit de nourrir vos cellules parce que vous êtes techniquement une grande masse des trois. Et non, ce n’est pas une licence pour manger de la merde. Il s’agit de versions de qualité des trois macronutriments.
La dernière macromolécule à discuter, les acides nucléiques, sera également probablement à votre menu ce soir. On les trouve dans presque tous les types d’aliments, mais surtout dans le poisson (ou toute forme de protéine), les fruits riches en fibres, les acides gras oméga-3, les haricots, etc. Au fur et à mesure que vous digérez votre nourriture, les acides nucléiques à l’intérieur se décomposer en nucléotides qui sont les molécules qui collent toutes ensemble pour former votre ADN.
Ensemble, ces quatre fantastiques macromolécules constituent la majorité du poids sec de chacune de vos cellules – je dis sec parce que vos cellules sont également remplies d’eau – et sont responsables d’une litanie d’emplois qui gèrent les fonctions de vos cellules. Vous ne pouvez donc qu’imaginer à quel point jouer avec l’un de ces quatre grands peut complètement gâcher votre âge.
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Une chose à faire:
Malheureusement, ce n’est pas amusant. Ce n’est pas quoi manger – c’est ce qu’il ne faut pas manger. L’un des plus grands domaines d’intérêt dans l’étude du vieillissement en ce moment est l’impact de la restriction calorique sur l’extension de la durée de vie et de la durée de vie, la durée pendant laquelle vous restez en bonne santé.
En fin de compte, manger moins de nourriture s’est avéré efficace pour renverser de nombreux problèmes liés à l’âge dans une variété d’organismes – pas seulement nous. Manger moins a fait vivre les souris 40% plus longtemps et les singes plus de 20% plus longtemps.
Une étude récente de deux ans de la School of Public Health de la Georgia State University a révélé que lorsque les participants réduisaient leurs calories quotidiennes de 25%, ils présentaient moins de signes de stress oxydatif que les participants qui mangeaient à leur guise.
Votre meilleur pari: Ayez une alimentation équilibrée avec la plus grande variété de fruits et légumes possible, des protéines maigres et des grains entiers, en étant sûr d’éviter les aliments transformés et le sucre partout où vous le pouvez.
Clé n ° 2: contrôler les variables
Vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre génétique joue un rôle dans votre longévité. Mais saviez-vous que vos gènes ne sont pas nécessairement gravés dans la pierre dès la naissance? Votre ADN, comme tout ce qui vous concerne, change avec le temps en fonction des variables auxquelles vous êtes exposé.
Les scientifiques pensent maintenant que plusieurs facteurs peuvent réellement changer votre code génétique. Effrayant, non? L’exposition à tout, des aliments transformés, du tabagisme, des toxines environnementales, des rayons UV, des maladies, etc. peut changer vos traits génétiques d’une manière qui non seulement soulève des problèmes liés à l’âge, mais vous permet également de surmonter ces problèmes d’accélération de l’âge sur vos enfants.
Il s’avère que votre environnement – ce que vous mangez et buvez, comment vous vous entraînez et ce à quoi vous êtes exposé – a une énorme influence sur votre ADN et sur votre âge. Mais il existe plusieurs façons d’obtenir un avantage sur votre génétique.
Une chose à faire:
Pour continuer avec le thème de la restriction calorique (désolé!), Sachez que ce n’est pas seulement la quantité que vous mangez, mais ce que vous rejetez qui maintient votre génome agréable et heureux. Par exemple, vous devez modérer votre consommation de matières grasses – point! Dans le même temps, la consommation de légumes verts à feuilles foncés et de thé vert a eu des effets positifs avec l’âge. L’exercice a un effet positif similaire – choquant, non!?
En plus d’une alimentation et d’un exercice appropriés, voici une règle stricte: s’il est connu pour être toxique, toxique ou mauvais pour vous en général, il altère probablement l’ADN qui ne vous aide certainement pas à vieillir plus lentement.
Certains des principaux ennemis de votre génome incluent la suie dans la pollution de l’air, l’amiante et les faibles niveaux de benzène (un solvant industriel présent dans la peinture, les détergents, les vernis, la colle, les pesticides, le nettoyage industriel, le gaz et autres combustibles – et même dans les bougies de cire de paraffine!)
Clé n ° 3: stress du bras fort
Le stress nous vieillit, et travailler contre lui est la définition des soins personnels. Nous avons tous vu des présidents quitter leurs fonctions avec des cheveux gris et des visages enfoncés, deux fois plus vieux qu’au début. Nous connaissons tous des gens qui ont traversé des moments difficiles ou qui ont exercé des emplois exigeants qui semblent sortir de l’autre côté criblés de rides excessives, de poches pour les yeux, de cheveux clairsemés et d’une foule d’autres symptômes liés au vieillissement prématuré.
Lorsque votre système de réponse au stress reste actif au fil du temps, il en va de même pour le flux constant d’hormones de stress, en particulier l’adrénaline et le cortisol. L’adrénaline augmente votre fréquence cardiaque et augmente votre tension artérielle pour plus d’énergie, mais laissée sous tension, elle inhibe la digestion, affecte votre vision et votre audition, et augmente votre risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
La vie moderne est remplie d’événements stressants. La plupart des gens pensent que le stress n’est causé que par des choses comme la pile de factures qui s’accumule sur votre bureau, la dynamique des relations avec votre famille ou vos amis, ou les longues heures passées à essayer de gérer les deux. Malheureusement, cependant, le stress peut prendre plusieurs formes que vous ne reconnaissez peut-être même pas:
Physique: comme un effort intense, un travail manuel, un manque de sommeil, des déplacements, de longues heures de travail, par exemple.
Produits chimiques: drogues, alcool, nicotine et polluants / produits chimiques environnementaux tels que mauvaise qualité de l’air, mauvaise qualité de l’eau, pesticides, toxines dans les produits de nettoyage, toxines dans les produits de beauté et d’hygiène, etc.
Nutritionnelle: des exemples pourraient inclure les allergies alimentaires, les produits chimiques dans les aliments transformés (faux gras, fausses couleurs, conservateurs, faux arômes et édulcorants), la carence en vitamines et en minéraux, la privation de calories, la déshydratation et l’apport calorique excessif, etc.
Traumatique: cela peut inclure des blessures ou des brûlures, une intervention chirurgicale, une maladie, des infections, des températures extrêmes et une exposition prolongée aux rayons UV, etc.
Psycho-spirituel: cela peut aller des relations troublées, des pressions financières ou professionnelles, la perte d’un être cher, des défis avec les objectifs de la vie, l’alignement spirituel et l’état général de bonheur, les traumatismes de l’enfance passée, pour n’en citer que quelques-uns.
Pour cette raison, maîtriser le stress et le faire fonctionner en votre faveur plutôt que contre est une bataille qui doit être menée sur une myriade de fronts.
Une chose à faire:
Tourner la clé du stress dans la bonne direction nécessite une approche holistique de bien manger, de faire de l’exercice correctement, d’atténuer le stress psychologique, d’adapter votre état d’esprit pour gérer au mieux les incitateurs d’âge biochimique du stress et d’éviter autant que possible les traumatismes physiques et les produits chimiques environnementaux.
Vous avez entendu parler des avantages de la pleine conscience et de la méditation, de la thérapie par la parole et d’une foule d’autres stratégies pour réduire le stress – essayez-les. Ils changent littéralement la physionomie et la composition biochimique de votre cerveau pour BEAUCOUP mieux.
Clé n ° 4: Faciliter l’inflammation
Premier point: l’inflammation est vraiment votre alliée. C’est le premier intervenant de votre système immunitaire, un processus qui vient à la rescousse pour combattre les bactéries et les virus ainsi que pour guérir après des blessures et des infections. Votre corps fabrique certaines cellules immunitaires et anticorps qui attaquent les substances étrangères et nocives pour vous, puis certaines hormones sont libérées (telles que l’histamine) qui dilatent vos vaisseaux sanguins afin que tous ces éléments curatifs puissent s’écouler directement dans les tissus compromis. C’est cette poussée de flux sanguin supplémentaire qui fait gonfler, rougir et chauffer une zone. C’est une inflammation aiguë.
Mais il y a une augmentation lente et progressive de l’inflammation dans le corps à mesure que nous vieillissons, et l’inflammation chronique de bas niveau est destructrice – un phénomène appelé «vieillissement inflammatoire». Il existe une multitude de facteurs internes et externes qui peuvent en être la cause, de ce que nous jetons dans notre ventre comme nourriture aux bactéries qui y vivent.
Ses chronique l’inflammation qui nous fait paraître et nous sentir plus vieux que nous ne le sommes réellement et nous rend plus sensibles aux maladies liées à l’âge.
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Une chose à faire:
De nombreuses études ont suggéré que l’inflammation chronique est liée à des déséquilibres dans les bactéries intestinales. Par exemple, lorsque des bactéries intestinales de vieilles souris ont été placées dans le ventre de jeunes souris en bonne santé, elles ont subi une inflammation chronique.
La consommation d’aliments fermentés comme le kéfir et le kimchi, qui sont riches en probiotiques (bactéries bénéfiques vivantes), peut aider à reconstituer votre bonne flore intestinale. Et manger des aliments contenant des fibres prébiotiques (non digestibles), comme les peaux de pommes et les haricots, aide à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin.
La façon dont vous terminez votre journée affecte également vos niveaux d’inflammation. Il s’avère qu’une bonne nuit de sommeil réduit considérablement l’inflammation chronique. Mais voici la mauvaise nouvelle: appuyer sur le bouton de répétition n’est pas une solution. Obtenir plus que votre juste part de sommeil a le même effet sur les niveaux d’inflammation que de ne pas en avoir assez! Alors, quel est l’endroit idéal pour dormir? Selon la science, c’est sept à huit heures de sommeil ininterrompu par nuit.
Clé n ° 5: Faites fonctionner votre métabolisme
Vous connaissez les bases du métabolisme: plus vous métabolisez rapidement les aliments, généralement, moins vous prenez de poids.
Mais vous savez ce vieil adage selon lequel la bougie qui brûle deux fois plus brillante brûle moitié moins longtemps? C’est une très bonne métaphore en ce qui concerne le vieillissement, car des métabolismes plus rapides créent un stress oxydatif dans votre corps. Cela ne veut pas dire un métabolisme plus lent et les effets adjacents, comme l’obésité et ses cohortes mortelles, sont supérieurs non plus. Si vous faites partie de ces personnes qui peuvent manger ce que vous voulez sans gagner de livre, cela vaut-il la peine de faire des choses qui ralentissent réellement votre métabolisme? Comme, ne pas faire d’exercice, ne pas dormir correctement et ne pas manger des aliments riches en protéines (qui nécessitent plus d’énergie pour digérer que les glucides et les graisses)? Non bien sûr que non.
Notre objectif n’est pas de ralentir votre métabolisme mais d’inhiber certains aspects du métabolisme qui accélèrent le vieillissement et maximisent les aspects qui aident à le combattre.
Une chose à faire:
Prêt pour la bonne nouvelle? Le régime alimentaire et l’exercice physique restent les principaux facteurs de changement lorsqu’il s’agit d’affecter votre métabolisme, et nous les avons étudiés en détail. Mais il y en a d’autres à considérer, et en voici un:
La quantité de soleil à laquelle vous êtes exposé, en particulier les rayons ultraviolets B (UVB) (ceux responsables des coups de soleil), peut influencer négativement vos niveaux d’enzyme mTOR, qui est responsable de la régulation du métabolisme au niveau cellulaire. Les chercheurs qui cherchent des moyens de réduire le risque de cancer de la peau en inhibant mTOR ont établi un lien entre le rayonnement UVB et l’activation anormale de mTOR, mais le lien entre le rayonnement UV et la signalisation mTOR n’a pas été entièrement établi.
Pourtant, si vous avez vraiment besoin d’une autre raison pour surveiller votre exposition au soleil, c’est parti.
Clé n ° 6: Tackle Telomeres
À la fin de chaque brin d’ADN de votre corps se trouvent des embouts protecteurs, appelés télomères. Imaginez les petites extrémités en plastique de vos lacets. Ces télomères raccourcissent avec l’âge. Chaque fois que votre ADN se réplique, il se rase un peu plus et un peu plus.
La taille est importante ici, car lorsque ces brins deviennent trop courts, ils «perdent leur calotte», pour ainsi dire, laissant les cellules incapables de se diviser et marquant les cellules pour la mort. À mesure que la peau et les cellules pigmentaires meurent, nous commençons à voir des rides et des cheveux gris. Mais ce qui est vraiment mauvais, c’est lorsque nos cellules immunitaires commencent à mourir et que notre risque de maladie cardiaque, de diabète, de déclin cognitif, de mort prématurée et d’un certain nombre de problèmes liés à l’âge augmente.
Mais ce n’est pas une fatalité. Nous pouvons GRANDEMENT ralentir la vitesse à laquelle nos télomères se «raccourcissent» et, dans certains cas, même les régénérer. Tout ce que vous mangez, comment vous vous entraînez et même à quel point vous vous sentez anxieux ou déprimé peut contribuer à garder vos télomères longs et forts. La sixième clé consiste à retarder l’effilochage de vos télomères.
Une chose à faire:
La bonne nouvelle est qu’en prenant des mesures pour améliorer les cinq autres clés, vous protégerez également vos télomères. Mais la première chose et la plus importante à faire est de se calmer.
De nombreuses recherches soutiennent que la façon dont vous réagissez aux événements de la vie peut avoir un impact sur vos télomères. L’une des recherches les plus complètes à ce jour sur les effets du stress à court terme sur les télomères – une méta-analyse qui s’est inspirée de chaque étude dans toutes les langues sur la relation entre les deux – a révélé que la relation entre la longueur des télomères et le stress perçu était approximativement égal à la relation entre la longueur des télomères et l’obésité.
Les experts estiment qu’aborder toute nouvelle lutte dans la vie non pas comme une menace insurmontable massive mais comme un nouveau défi prêt à être surmonté pourrait faire une différence.
Prenez soin de vous en commençant MAINTENANT
Nous avons beaucoup couvert ici. Mais vous devez savoir ceci: aucun facteur n’est vraiment indépendant – ou plus important que – les autres, et c’est l’entrelacement de ces causes et de ces effets qui finit par nous vieillir.
Eh bien, je reprends ça. Il y a un seul facteur qui peut ralentir votre vieillissement: c’est vous. C’est dans votre engagement à prendre soin de vous mentalement et physiquement.
Traitez bien votre futur aujourd’hui.

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Adapté de The 6 Keys © 2018 par Jillian Michaels avec Myatt Murphy. Utilisé avec la permission de Little, Brown and Company, New York. Tous les droits sont réservés. Cet article a été initialement publié dans le numéro d’hiver 2018 du magazine LadiesBelle I/O.

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