Votre plan en 4 étapes pour transformer le discours de soi négatif en gentillesse

«Nous devons apprendre que la règle d’or ne fonctionne que si elle est réversible», a écrit Gloria Steinem. «Nous devons apprendre à nous traiter aussi bien que nous voulons traiter les autres.»
Vrai? Absolument. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire.
Nous savons tous que nous ne devrions pas être si durs avec nous-mêmes, mais comment devrait sommes-nous? Quelle est l’alternative? Aussi simple que cela puisse paraître, la réponse pourrait être la bonté de soi.
«La plupart des gens définissent la bonté de soi comme fournissant pour vous la patience, l’acceptation, la bienveillance et tous les mots que vous avez utilisés pour décrire la bonté», écrit la thérapeute Beverly Engel. “Mais c’est tellement plus. La bonté de soi implique de générer des sentiments de soin et de confort envers soi-même. Au lieu d’être autocritique, la bienveillance implique de tolérer nos défauts et nos insuffisances. Cela implique également d’apprendre des outils simples pour nous fournir le soutien dont nous avons besoin chaque fois que nous souffrons, échouons ou nous sentons insuffisants. »

“Au lieu d’être autocritique, la bienveillance implique de tolérer nos défauts et nos insuffisances.” –Beverly Engel, LMFT

Ce n’est pas un passage automatique du négatif au positif, mais plutôt un renforcement des compétences vers l’autosuffisance.
Voici par où commencer:
1. Trouvez votre «nourricier» intérieur.
Vous avez du mal à changer cette voix dans votre tête? Lui donner un repos.
La prochaine fois que cette voix deviendra critique, ajoutez simplement une autre voix à la conversation. Cette nouvelle voix peut ressembler à votre mère, à votre meilleure amie, à un thérapeute ou même à votre acteur préféré – quelle qu’elle soit, assurez-vous que c’est une voix qui s’enracine pour toi, pas contre vous.
“Chaque fois que vous vous critiquez ou que vous êtes dur envers vous-même, passez consciemment à cette voix plus stimulante”, suggère Engel.
Essayez de passer à la voix de Tiffany Haddish, par exemple. Vous réprimanderait-elle pour avoir gâché la présentation de votre patron? Nan. Elle vous montrerait ce que vous avez bien fait et vous ferait un battage pour votre prochaine tâche.
Plus vous serez à l’aise pour écouter quelqu’un d’autre – réel ou imaginaire – vous soutenir, plus vous pourrez vous soutenir.
2. Développez un nouveau vocabulaire.
La prochaine fois que vous vous retrouverez à penser à des pensées critiques, notez-les. Peut-être que vous utilisez des expressions comme «pas aussi bonnes que possible» ou «telle ou telle chose a fait mieux». Vous répétez peut-être des mots comme «décevant» ou «embarrassant».
Une fois que vous avez identifié le langage négatif que vous utilisez, trouvez une alternative plus compatissante.
Au lieu de «pas aussi bon que possible», essayez «J’ai fait de mon mieux en ce moment.» Au lieu de «décevoir», essayez «une marge d’amélioration».
Chaque fois que vous vous entendez dire ou penser le mot ou la phrase d’origine, faites une pause et répétez-vous en utilisant un langage plus doux.
Le but n’est pas de transformer tous les négatifs en positifs. Vous êtes humain – vous pouvez être frustré lorsque les choses ne se passent pas comme vous l’espériez. Mais vous traiter avec bonté signifie voir ces «échecs» comme une partie normale et naturelle du processus et vous permettre de continuer.

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Vous êtes humain – vous pouvez être frustré lorsque les choses ne se passent pas comme vous l’espériez.

En passant d’un vocabulaire coincé dans la boue à une version dépoussiérée et déplacée, vous réduirez les critiques.

3. Faites une pause.

La prochaine fois que vous vous retrouverez au milieu d’un discours intérieur négatif, prenez un temps d’arrêt pour ce que le principal expert et auteur de l’auto-compassion, le Dr Kristin Neff, appelle une «pause d’auto-compassion».
Commencez par vraiment ressentir le moment: quels mots ou expressions votre voix intérieure a-t-elle utilisés? Votre corps est-il tendu ou douloureux? Serrez-vous la mâchoire?
Ensuite, dites-vous (à voix haute ou silencieuse), C’est un moment de souffrance. En nommant l’expérience, vous restez attentif et centré sur le moment.
Ensuite, dites-vous, La souffrance fait partie de la vie. Cela aide à normaliser l’expérience et vous rappelle que ce que vous ressentez n’est pas unique ou mauvais.
Enfin, placez vos mains sur votre cœur, inspirez et dites: Puis-je être gentil avec moi-même.
Ne vous battez pas pour la négativité ou ne vous attardez pas sur ce que vous auriez pu faire mieux. Mettez-vous à la terre, rappelez-vous qu’il s’agit d’une expérience universelle et essayez d’avancer lentement.
4. Défendez-vous.
Votre auto-discours pourrait être terriblement gentil, mais si vous laissez les autres vous parler sans respect, vous avez encore du travail à faire.
«La bonté de soi signifie que nous nous protégeons farouchement», écrit Neff. “Nous nous levons et disons:” NON! Vous ne pouvez pas me faire du mal de cette façon. »» Elle l’explique comme une sorte de yin et de yang.
«Dans la compassion de soi, nous nous tenons avec amour – validant, apaisant et réconfortant notre douleur afin que nous puissions« être »avec elle sans être consommés par elle», écrit-elle. “Dans l’auto-compassion yang, nous agissons dans le monde afin de nous protéger, de fournir ce dont nous avons besoin et de motiver le changement pour atteindre notre plein potentiel.”

«La bonté de soi signifie que nous nous protégeons farouchement.» –Kristin Neff, Ph.D.

Cela pourrait signifier vous retirer des situations dans lesquelles quelqu’un d’autre vous traite méchamment, ou vous opposer à ce qu’il dit ou fait. De la même manière que vous vous dites que certains mots sont blessants, vous pouvez dire la même chose à quelqu’un d’autre.
N’oubliez pas que, même si vous avez un certain contrôle sur vos propres pensées, vous ne pouvez pas inciter d’autres personnes à agir ou à parler comme vous le souhaitez. Tout comme Steinem exhorte à vous traiter comme vous voulez être traité, un autre aspect de la bienveillance est de laisser partir ceux qui ne vous traitent pas comme vous devriez être traité.
«Nous avons besoin d’amour dans nos cœurs afin de ne pas perpétuer un cycle de haine, mais nous avons besoin de férocité pour ne pas laisser les choses continuer sur leur chemin nocif actuel», explique Neff.
C’est un équilibre délicat, mais que vous pouvez aborder et commencer à maîtriser, lentement mais sûrement.
—Molly Shea

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