Comment réinitialiser rapidement l’horloge corporelle: 5 conseils sur le rythme circadien pour maximiser votre journée

Comme la lune et les saisons, votre corps suit un rythme connu sous le nom de rythme circadien. Ce cycle contrôle de nombreux aspects de votre bien-être physique, émotionnel, comportemental et mental chaque jour. Aller à contre-courant de ce cycle rend vos journées plus difficiles et votre productivité plus faible.

Savoir comment reposer rapidement l’horloge biologique peut vous aider à retrouver votre énergie et votre motivation pour conquérir vos tâches quotidiennes et c’est exactement ce que vous découvrirez dans cet article. Mais avant cela, comprenons d’abord les bases.

Qu’est-ce que le rythme circadien?

rythme circadien
Via prevention.com

Ce besoin soudain de faire une sieste en milieu d’après-midi n’est pas seulement votre imagination. C’est votre rythme circadien naturel abaissant la température de votre corps pour vous préparer au sommeil. La même chose se produit au milieu de la nuit lorsque vous atteignez votre sommeil le plus profond.

L’hypothalamus actionne le rythme circadien dans votre corps et si vous le perturbez, il annule le cycle de sommeil de votre corps. Cela rend plus difficile de rester éveillé pendant la journée et de s’endormir la nuit.

Votre horloge biologique exécute votre rythme circadien. Cependant, votre environnement l’affecte considérablement. Ce que vous faites chaque jour peut soit le rejeter, soit le remettre sur les rails.

Connaissez votre chronotype

Le rythme circadien de chacun est légèrement différent. Pour en profiter, vous devez savoir si vous êtes naturellement un oiseau de nuit ou une alouette du matin. Cela s’appelle votre chronotype.

Faire correspondre votre activité à votre chronotype vous permettra de puiser dans vos rythmes circadiens. Si vous êtes naturellement un oiseau de nuit, votre rythme circadien évolue vers plus d’éveil la nuit. Les alouettes du matin ont une meilleure productivité le matin lorsqu’elles se sentent plus éveillées.

Le chronotype est important et ne doit pas être combattu. En fait, combattre votre rythme naturel pourrait vous mettre risque de prendre des décisions plus contraires à l’éthique. La fatigue augmente la difficulté à faire des choix difficiles. Il est plus facile de céder à des tentations, comme avoir cette part de gâteau supplémentaire, si vous n’êtes pas à votre apogée mentale.

Changer l’éclairage


La lumière joue un rôle essentiel dans le contrôle de votre rythme circadien. Le matin, profitez de beaucoup de soleil à l’intérieur deux heures de réveil.

Restez exposé à des lumières vives ou au soleil tout au long de la journée. La nuit, diminuez la quantité de lumière à laquelle vous vous exposez. Cela aide votre corps à s’endormir.

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De plus, vous devrez éviter l’exposition à la lumière bleue des écrans. Les téléphones, ordinateurs et télévisions émettent tous une lumière bleue qui favorise l’éveil.

Dans une étude récente, les participants exposés à la lumière bleue pendant six heures et demie avaient moins de production de mélatonine. Leurs rythmes circadiens aussi décalé de trois heures, double le décalage de l’exposition à la lumière verte.

Si le retrait de vos appareils n’est pas possible, choisissez les modes nuit pour vos appareils électroniques afin de réduire à la fois la lumière bleue qu’ils émettent et leur effet sur votre rythme circadien.

Modifiez votre horaire

Une fois que vous savez si vous êtes un oiseau de nuit ou un matin, ajustez votre horaire pour qu’il coïncide avec le moment où vous êtes le plus productif.

Les gens du matin devraient planifier des tâches ciblées le matin. Les noctambules doivent planifier des tâches banales pour la matinée, comme répondre aux e-mails. Quittez les emplois qui nécessitent une forte concentration pour l’après-midi. Collaborez avec les autres juste avant le déjeuner, c’est à ce moment que la recherche le prétend la plupart des gens ont un regain d’énergie.

Si possible, organisez une courte sieste autour du plongeon naturel d’énergie vers 15 h. Certains employeurs encouragent même cela pour les employés et proposent des salles de sieste. Si une sieste est hors de question, envisagez de planifier des tâches simples chaque fois que votre énergie est à son plus bas, quel que soit votre chronotype.

Réglez votre alimentation

Votre corps exige une régulation. Peu importe si c’est un week-end ou une journée de travail. Cela signifie que vous devez garder le même horaire de sommeil et d’alimentation sept jours par semaine pour éviter une perturbation de votre rythme circadien.

Évitez la caféine l’après-midi. Et évitez le sucre, l’alcool et les repas copieux la nuit.

Manger tard le soir peut vous empêcher de perdre du poids. Les niveaux d’insuline ne se régulent pas bien tard dans la nuit.

Dans un étude sur 420 personnes en surpoids, deux groupes ont mangé la même quantité de nourriture. L’un de ces groupes a mangé plus tôt dans la journée, tandis que l’autre a mangé plus tard. Le deuxième groupe a eu plus de mal à perdre du poids.

Avec cela, essayez de vous en tenir à une alimentation régulière plus tôt dans la journée pour aider votre corps à utiliser la nourriture de la meilleure façon possible.

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Adoptez une bonne hygiène de sommeil


Vos habitudes de sommeil sont essentielles pour maintenir votre rythme circadien. Même une seule heure de perturbation du sommeil peut avoir des conséquences désastreuses. Études lien un augmentation des accidents de la circulation avec le changement d’heure à l’heure d’été. Le décalage horaire et le travail posté ont également de graves répercussions sur votre rythme circadien.

Pour réinitialiser votre horloge interne, essayez d’obtenir la même quantité de sommeil chaque nuit. Vous pouvez le faire en suivant ces conseils:

  • Tout d’abord, créez une routine pour vous détendre avant de vous coucher.
  • Gardez votre chambre fraîche et confortable.
  • N’utilisez pas votre télévision, votre ordinateur ou votre téléphone portable avant de vous coucher.
  • Tournez l’horloge de votre chambre face au mur afin de ne pas être tenté de vérifier l’heure au milieu de la nuit.

Ces habitudes favorisent un sommeil plus profond qui peut aider à réguler votre rythme circadien.

Voir aussi: Cinq façons de surmonter le problème du sommeil

Réinitialisez-vous pour maximiser votre journée

Tirez le meilleur parti de la vie en piratant votre rythme circadien. Vous vous sentirez mieux et serez plus productif. Tout commence par trouver votre chronotype et adapter votre emploi du temps au cycle régulier de votre rythme circadien.

Moyens Staff
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