Comment contrôler les pensées négatives: une approche pratique sur la façon de souffrir moins

Il est bien connu que les pensées créent des émotions. Mais, toutes les conséquences de ce fait sont largement mal comprises.

Les pensées créent des émotions. Ensuite, ces émotions guident notre comportement. Par exemple, la pensée «Je ne réussirai jamais à l’école, pourquoi devrais-je même étudier?»Crée une détresse émotionnelle. Cette détresse émotionnelle peut facilement déclencher des comportements d’adaptation, comme l’observation excessive Château de cartes ou rafraîchir sans réfléchir Instagram toutes les cinq secondes.

Mais ce n’est que le début de la spirale. C’est là qu’apprendre à contrôler les pensées négatives devient difficile.

Après avoir regardé la télévision de façon excessive ou regarder votre téléphone portable pendant une heure, vous allez avoir une nouvelle pensée, «Merde, je n’aurais pas dû perdre une heure sur mon téléphone. Je suis tellement stupide. Je ne réussirai jamais ce cours.

Ces pensées créent plus de détresse émotionnelle et cela conduit à plus de comportements d’adaptation.

Mais attendez une minute!

Cette pensée ne devrait-elle pas vous motiver à étudier? N’est-ce pas utile de vous appeler de manière honnête? N’avez-vous pas à lutter pour sortir du stress? Si nous étions des créatures complètement logiques, vous auriez raison.

Nos pensées ne mènent pas directement à des comportements. Ils créent des émotions qui mènent à des comportements. Cela crée un piège dans lequel il est extrêmement facile de tomber.

La première étape de cet exemple est la pensée, «Je devrais étudier maintenant.» Cela donne l’impression que nous ne sommes pas assez productifs et que nous nous trompons. L’émotion que nous ressentons à cause de cette pensée n’est pas une motivation, mais une détresse.

Que font les humains lorsqu’ils se sentent en détresse? Chape. Quels sont les comportements d’adaptation les plus courants utilisés dans la vie du 21e siècle? Médias électroniques, nourriture et drogues.

C’est une idée contre-intuitive, mais elle a des implications très importantes.

Dans son best-seller, L’avantage du stress, la psychologue Kelly McGonigal écrit: «Lorsque je parle avec des médecins, je leur demande parfois de prédire les effets de l’affichage d’avertissements graphiques des fumeurs sur les paquets de cigarettes. En général, ils croient que les images réduiront le désir des fumeurs de fumer et les inciteront à arrêter. Mais les études montrent que les avertissements ont souvent l’effet inverse.

Les images les plus menaçantes (par exemple, un patient atteint d’un cancer du poumon mourant dans un lit d’hôpital) augmentent en fait l’attitude positive des fumeurs à l’égard du tabagisme. La raison? Les images déclenchent la peur et quelle meilleure façon de se calmer que de fumer une cigarette? Les médecins ont supposé que la peur inspirerait un changement de comportement, mais au lieu de cela, elle motive simplement le désir d’échapper à un malaise.

Ce schéma ressemble beaucoup à des sables mouvants psychologiques. Dès que nous avons une pensée négative, comme «Je devrais étudier ou je ne devrais pas manger cette pinte de délicieuse crème glacée Cherry Garcia., notre instinct de le combattre donne à cette pensée négative une charge plus émotionnelle. Cette charge émotionnelle est exprimée comme un sentiment accru de détresse qui nous fait penser encore plus négativement. Et, avant longtemps, notre tête est sous le sable et nous suffoquons de ce qui n’était à l’origine qu’une pensée négative relativement bénigne.

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S’échapper

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Les pensées négatives créent des émotions négatives et cela conduit à des comportements négatifs.

C’est un schéma extrêmement frustrant qui peut facilement affecter nos comportements et la qualité de nos vies. La solution n’est pas d’apprendre à penser de manière plus positive ou d’apprendre à contrôler ses émotions. La solution est beaucoup plus évidente que les approches traditionnelles, mais elle est également plus insaisissable.

Pour échapper au cercle vicieux de la pensée négative, vous devez accepter la pensée négative telle qu’elle est. Tout comme dans un sable mouvant, pour arrêter de couler, vous devez arrêter de le combattre et rester immobile. Avec des pensées négatives, vous devez apprendre à les accepter avec compassion telles qu’elles sont.

Une fois que vous aurez appris à accomplir cela efficacement, vous aurez toujours des pensées négatives. Cependant, ils dériveront comme des nuages ​​sur une brise légère au lieu de s’assombrir dans une tempête de souffrance émotionnelle.

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La racine de notre souffrance est notre conviction que nous pouvons (ou même devrions) éliminer les pensées négatives et la douleur émotionnelle. La pensée que la souffrance est «mauvaise» ou «négative» est déjà une pensée négative en soi. Cette façon de penser fait du stress un élément déclencheur de plus de stress.

Pour échapper à cette spirale de stress et de souffrance dans laquelle nous sommes pris au piège, nous devons apprendre à nous rapporter différemment à nos pensées. Les psychologues modernes ont développé des stratégies efficaces pour y parvenir.

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement, la fusion cognitive est un état dans lequel nous nous empêtrons dans nos pensées et nous perdons la capacité de faire la distinction entre les pensées et la réalité objective. L’auteur Russ Harris dit: “Dans un état de fusion, une pensée peut ressembler à: 1. la vérité absolue 2. un ordre auquel vous devez obéir ou une règle que vous devez suivre.

La solution à la fusion cognitive est l’apprentissage de la défusion cognitive. Selon Harris, “C’est là que nous pouvons observer nos pensées et les voir pour ce qu’elles sont – juste des produits de notre esprit occupé. »

Il existe de nombreuses stratégies qui peuvent nous aider à atteindre une défusion cognitive. Ici, je vais me concentrer sur celui qui est à la fois facile à utiliser et très efficace.

L’étiquetage est une technique de pleine conscience qui nous permet de désamorcer nos pensées. Cela nous aide à identifier nos pensées comme des opinions subjectives, plutôt que comme des faits objectifs. Je recommande de pratiquer l’étiquetage comme une pratique de méditation quotidienne dédiée (5-15 minutes pour commencer). Cela vous aidera à en faire une habitude de pensée naturelle.

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Comment pratiquer l’étiquetage

étiquetage pratique

Soit pendant une méditation assise ou à tout moment de la journée, notez vos pensées. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez la pensée, «Je ne veux pas méditer maintenant, j’ai des choses plus importantes à faire.»

Pour étiqueter cette pensée, dites-vous simplement, «J’ai la pensée que je ne veux pas méditer maintenant.»

Si vous avez la pensée “Je suis trop fatigué pour travailler en ce moment”, étiquetez-le en vous disant, «Je pense que je suis trop fatigué pour travailler en ce moment.»

L’étiquetage fonctionne également avec les sensations et les émotions. Par exemple, «J’ai une sensation de tiraillement dans mon cou» ou «J’ai une sensation d’anxiété.»

La pratique est assez simple et en faire une habitude ne prendra pas longtemps. Bien sûr, plus vous pratiquez cela pendant la méditation dédiée, plus vous étiqueterez naturellement vos pensées dans votre vie de tous les jours.

L’étiquetage n’éliminera pas vos pensées négatives ou votre douleur émotionnelle et ce n’est pas nécessaire. Le but de l’étiquetage est d’apprendre à prendre conscience de vos pensées afin que la douleur ne devienne pas une souffrance.

Vos efforts pour éliminer les pensées négatives ou la douleur émotionnelle ont-ils déjà abouti? Après des années de lutte contre la douleur, est-il devenu clair que l’approche traditionnelle consistant à faire face à l’évasion ou à l’auto-punition ne fonctionne pas? Peut-être que combattre la douleur crée simplement plus de douleur.

Expérimentez cette technique et remarquez si elle affecte votre relation avec vos pensées. Deviennent-ils plus forts ou plus silencieux? Plus invasif ou plus facile à gérer?

Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous commencez à vous éloigner de vos pensées (sans essayer de les changer), elles vous affectent moins.

Vous remarquerez peut-être que vous avez toujours la pensée, «Je ne réussirai jamais à l’école, ça ne sert à rien d’étudier» et cette pensée peut encore être douloureuse. Mais, la pensée n’est pas vous maintenant. C’est juste une pensée et la douleur n’est que douleur.

Vous remarquerez peut-être que vous êtes maintenant en mesure d’accepter le stress comme quelque chose qui se produit. Maintenant, vous pouvez en faire l’expérience sans avoir besoin de l’éviter en vous adaptant. Vous remarquerez peut-être que vos pensées et votre douleur ne se transforment plus en stress et en souffrance. En conséquence, les sables mouvants ne vous aspirent plus. Vous pouvez vous y abandonner et vous pouvez enfin être libre.

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Moyens Staff
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