Comment enfin mieux dormir

Quand il s’agit d’être en bonne santé et de vivre une vie vibrante et pleine d’énergie, le sommeil semble être l’un des aspects les plus insaisissables à conquérir. Nous savons certainement que passer une bonne nuit de sommeil est important, voire crucial pour une bonne santé. Mais ce n’est pas aussi simple que de décider que vous allez maintenant commencer à mieux dormir. Du moins, c’est ce que cela semble souvent.

Envie de manger plus sainement ou avec plus de variété? Tout ce qu’il faut, c’est une planification et un suivi. Vous voulez faire plus d’exercice? C’est juste une question de gagner du temps, même 10 minutes par jour, et de le programmer.

Mais tu veux mieux dormir? Eh bien, c’est une autre histoire, n’est-ce pas?

N’est-il pas temps de dire que ça suffit?

Permettez-moi de partager avec vous les choses que j’ai trouvées les plus puissantes pour reprendre le contrôle de la nuit. Les points suivants ont fait des merveilles pour moi (certainement certains plus que d’autres, ou pour des périodes différentes), et j’espère qu’ils vous seront utiles.

10 façons d’améliorer votre sommeil et de reprendre le contrôle

  1. Augmentez vos niveaux de vitamine D
    Je voulais commencer par ce point parce que je soupçonne que c’est peut-être l’une des techniques les moins évidentes pour se reposer plus facilement. Vous en avez probablement beaucoup entendu parler Vitamine D ces derniers temps – son absence est liée à un nombre croissant de problèmes de santé, la raison en est que presque toutes les cellules de votre corps ont des sites récepteurs de la vitamine D. Cela signifie qu’il peut affecter tous les dysfonctionnements cellulaires de votre corps, ainsi que toutes les hormones.

Une hormone cruciale pour un bon sommeil est mélatonine. La mélatonine doit être libérée lorsque vous vous couchez – pensez-y comme la «rampe de sortie» naturelle de votre corps. Eh bien, avec une vitamine D insuffisante dans votre corps, il est pratiquement impossible de produire une mélatonine adéquate. Vous pouvez augmenter la vitamine D en vous exposant à un peu de soleil tôt le matin (une lumière vive déclenche la production de mélatonine) chaque jour, en mangeant aliments riches en elle (bien qu’il soit difficile d’en avoir assez grâce à un régime), ou en discutant d’un supplément avec votre professionnel de la santé.

  • Réduisez les stimulants
    Le bon sens, non? Et pourtant, à quelle fréquence nous retrouvons-nous pour prendre la tasse (supplémentaire) de café bien plus tard dans la journée que nous ne le pensons? Ajoutez à cela un peu plus de sucre que ce qui serait considéré comme idéal, ou peut-être même quelque chose d’aussi puissamment perturbateur qu’une boisson énergisante, et vous savez que vous vous préparez à un autre cercle vicieux de mauvais sommeil et de démarrage lent le lendemain.

Il faut au moins 4 heures pour que la moitié de la caféine de votre système soit métabolisée, un autre 4 pour la moitié de cela, et ainsi de suite. Ainsi, vous pouvez voir comment boire du café en fin de journée peut perturber le sommeil. Ma recommandation est de couper la caféine et les stimulants après 14 heures. Soyez strict à ce sujet et cela vous rapportera!

  • Avoir du tryptophane pour le dîner
    Il existe certains aliments qui vous aideront à améliorer vos chances de bien dormir. Lorsque votre maman vous a dit de boire un verre de lait chaud avant de vous coucher, elle était sur l’argent – cela fonctionne pour beaucoup de gens (mais ce n’est pas une bonne idée si vous avez des problèmes de produits laitiers!). La raison pour laquelle les produits laitiers fonctionnent est qu’ils contiennent tryptophane – un agent de sommeil naturel également présent dans l’avoine, les bananes, la dinde et les amandes.
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Outre les aliments riches en tryptophane, de nombreux experts de la santé préconiser des aliments riches en glucides complexes (avoine, bananes, légumes-racines, riz sauvage ou brun) comme étant utiles pour dormir. Le seul hic, c’est que ce n’est peut-être pas une bonne idée si la perte de graisse est également un objectif pour vous.

  • Évitez de manger ou de boire de l’alcool à moins de 2 heures du coucher
    Ce sont des conseils pratiques que beaucoup d’entre nous savent avoir du sens – mais pour une raison quelconque, ils peuvent être difficiles à suivre. Souvent, nous associons les temps d’arrêt (l’heure de la télévision!) Au grignotage, et cela peut durer jusqu’à l’heure du coucher. Logiquement, il est logique que si votre corps se concentre sur la digestion des aliments ou de l’alcool, il ne puisse pas simultanément se détendre et entrer dans un état de sommeil profond.

Le processus de digestion peut également inhiber la libération de hormone de croissance, une hormone importante pour le sommeil profond ainsi que pour développer la masse musculaire maigre et brûler les graisses. Protéines et glucides sains (comme les légumes-racines, le riz brun ou sauvage) ont tendance à quitter l’estomac plus rapidement que ce que les graisses feront.

  • Détendez vos sens
    Il n’y a rien de tel que des lumières vives et un bruit de pompage pour vous aider à passer une bonne nuit, n’est-ce pas?! Ne pas! Il va de soi que surcharger votre cerveau avec des «images de jour et du bruit» n’est pas vraiment une excellente recette pour se reposer. Permettez-moi d’être clair – regarder la télévision et utiliser l’ordinateur jusqu’au coucher est une recette infaillible pour les contractions nocturnes. Si vous devez regarder vos émissions, essayez de choisir des comédies plutôt que des drames ou de la violence – elles exciteront davantage votre système nerveux. Idéalement, éteignez la technologie une heure environ avant de vous coucher et profitez d’une conversation ou d’une lecture.

  • Définissez l’ambiance de la chambre

    Je ne parle pas d’un mouchoir panky, mais si cela vous fait hocher la tête, alors certainement! Ce que je voulais dire, c’était de créer un environnement propice à un sommeil réparateur. Une pièce totalement noire est optimale pour la production de mélatonine, et même cette lumière rouge sur votre réveil peut être perturbatrice sans que vous vous en rendiez compte. Soit sortir la technologie de la chambre, soit porter un masque de sommeil. Je suggérerais de faire les deux. Il est également important de tenir compte de la température de votre pièce et de vous assurer que vous êtes à l’aise (si vous détestez votre oreiller, investissez dans un nouveau plutôt que de «vous débrouiller»). Si le bruit est un problème, vous devrez peut-être utiliser des bouchons d’oreille.

  • Encore ton esprit
    Un esprit occupé peut vous garder concentré et productif pendant la journée, mais vous ne rendez service à personne en exécutant votre liste de choses à faire pendant que vous êtes au lit, surtout à vous-même. L’une de mes astuces préférées pour calmer l’esprit est de noter 10 choses pour lesquelles je suis reconnaissant avant de me coucher. Une autre technique, que j’ai également apprise de mon mentor Charles Poliquin, est d’écrire une chose que vous avez apprise pour la journée, une chose gentille que vous avez faite pour quelqu’un d’autre et une autre chose aimable que quelqu’un a faite pour vous. C’est très efficace.

  • Noyer vos pensées
    Essayez d’utiliser une piste de sommeil ou de relaxation comme celle-ci gratuite à l’adresse pzizz.com. Pzizz propose un système complet, mais vous pouvez récupérer un échantillon gratuit de 15 minutes de leur sommeil ou de leur piste énergisante et le télécharger sur votre iPod. Cela a très bien fonctionné pour moi pendant environ un mois régulièrement, et après cela j’ai continué à l’utiliser de temps en temps. Il existe de nombreuses pistes de sommeil tout aussi excellentes sur Internet, alors faites une recherche et essayez-en plusieurs – si la rédaction de votre liste de reconnaissance ne fonctionne pas, alors écouter des audios de sommeil peut simplement noyer cet esprit occupé!

  • Faites un entraînement le matin
    Nous sommes conçus pour être à notre première chose la plus active et la plus énergique le matin. En tant qu’ancien insomniaque, je sais à quel point il peut être difficile de se motiver après une nuit horriblement agitée. Vos yeux ont l’impression d’être remplis de papier de verre et votre tête bat. Chaque muscle se sent faible et épuisé. Curieusement, vous semblez prendre vie la nuit. C’est un signe classique d’une courbe de cortisol inversée – votre rythmes circadiens sont de retour à l’avant! Plutôt que de soutenir la perpétuation de cette situation (essayez de dire que 3 fois plus vite!), Vous pouvez riposter en rappelant à votre corps quand l’énergie devrait être «up». Essayez de vous entraîner le matin – même pendant 10 minutes – et votre corps vous en remerciera. Créer un rythme circadien idéal vous aidera à vous détendre naturellement la nuit et à vous réveiller frais le matin.

  • Si tout le reste échoue, demandez l’aide d’un professionnel
    Si vous avez essayé toutes ces étapes et que vous avez encore du mal à vous endormir ou à rester endormi, envisagez de faire appel à un professionnel. Pour paraphraser l’expert du sommeil et auteur William Dement, «même 2 nuits ou plus de sommeil de mauvaise qualité est un problème sérieux et nécessite un traitement»! Ne faites pas ce que j’ai fait et continuez avec détermination pendant des semaines, des mois ou des années, en pensant que vous pouvez gérer ou que vous vous en remettrez.

Enfin, et peut-être le plus important, rappelez-vous que la plupart des gens trouvent que c’est la combinaison de plusieurs techniques de sommeil plutôt qu’une seule chose qui les fait passer – donc s’il y a quelque chose sur cette liste que vous n’avez jamais essayé ou peut-être oublié, alors donnez c’est un aller. Ça vaut la peine d’essayer!

Avez-vous des techniques de sommeil préférées que vous seriez prêt à partager? Apportez-le dans les commentaires – aussi bizarre et farfelu que vous le souhaitez!

Moyens Staff
Moyens I/O Staff vous a motivé, donner des conseils sur la technologie, le développement personnel, le style de vie et des stratégies qui vous aider.