Comment s’entraîner pour un marathon

Alors, vous voulez courir un marathon. Vous voulez ressentir la montée d’adrénaline. Vous voulez éprouver le sentiment de grande réussite et de satisfaction en franchissant la ligne d’arrivée. Mais, comment allez-vous parcourir 26,2 miles lorsque vous êtes essoufflé pour le bus?

La vérité est que n’importe qui peut terminer un marathon s’il s’entraîne correctement. Il lui suffit d’avoir l’envie, le temps et les bons conseils pour s’entraîner pour un marathon.

«Quiconque prend le temps de se préparer pour un marathon peut le faire», déclare Shelly Glover, co-auteur de Le manuel du coureur de compétition. «Vous pouvez courir un marathon sans vous entraîner correctement, mais vous n’apprécierez pas l’expérience.»

manuel des coureurs de compétition

Commencer

Si vous n’avez jamais couru auparavant ou si vous courez très rarement, Glover vous conseille de commencer à courir régulièrement pendant environ un an. Vous pouvez le construire jusqu’à 15 miles par semaine. D’autres experts, comme David Whitsett, auteur de L’entraîneur du marathon des non-coureurs, suggèrent que les débutants devraient avoir au moins cinq mois pour s’entraîner.

Cela comprend un ou plusieurs mois de courses de trois miles plusieurs fois par semaine, puis quatre mois pour s’entraîner sérieusement.

Pour les personnes qui courent régulièrement, la plupart des programmes d’entraînement durent de trois à cinq mois, selon la force et la capacité du coureur. Plus vous vous donnez de temps pour vous entraîner, meilleure est l’expérience et moins vous risquez de vous blesser.

De plus, plus vous passez de temps à vous entraîner, plus vous aurez de confiance lorsque vous courrez la course. La capacité physique est importante, mais votre vision mentale l’est encore plus.

Plus important encore, vous devez être en bonne forme physique avant de vous entraîner. Si votre force, votre flexibilité ou votre santé globale sont faibles, vous devrez travailler là-dessus. Vous pouvez envisager la musculation, le yoga ou une visite préalable chez votre médecin généraliste.

La formation

entraînement marathon

«Le voyage vers le marathon est aussi important que de le terminer», déclare Glover. «Les gens que vous rencontrez, les amitiés que vous nouez, votre croissance personnelle, le niveau de discipline et d’organisation dont vous avez besoin – tout cela vous aide à croire en vous.

Les programmes d’entraînement hebdomadaires pour les débutants commencent généralement par quatre à six courses par semaine totalisant 15 à 20 miles. Pour les semaines suivantes, vous devez augmenter votre kilométrage de 5 à 10%, jusqu’à 40 miles par semaine.

Le long terme hebdomadaire est l’aspect le plus important de la formation. Les marathoniens débutants et occasionnels devraient augmenter progressivement la longueur de leurs longues courses hebdomadaires. Ils doivent effectuer au moins trois courses de 18 à 20 miles avant le marathon.

En relation :  Comment précommander le Google Pixel 4A

Votre dernière longue course devrait être terminée deux semaines avant le marathon, laissant la dernière semaine ou deux pour récupérer de votre entraînement. Cela vous permettra d’atteindre un sommet le jour du marathon.

Charity Curley, 32 ans, se décrit comme «une sorte de coureuse» avant de prendre la décision de participer au marathon de New York. Courir un marathon a toujours été sur la liste des choses à faire de sa vie. Cependant, ce n’est que lorsqu’elle est tombée accidentellement sur des retardataires du marathon de New York un soir qu’elle a décidé de s’y lancer.

«Je me tenais sur le trottoir, ignorant que c’était le jour du marathon, et j’ai vu des gens acclamer un groupe de marcheurs très fatigués et de coureurs lents», dit Curley. «C’étaient des gens qui étaient vraiment déterminés à finir, même s’il leur a fallu sept heures pour le faire. C’était très inspirant pour moi.

Elle est entrée à la loterie pour le marathon de New York en 1999 mais n’y est arrivée qu’en 2001. Au cours de ces deux années, elle est devenue coureuse, développant des courses régulières de sept milles. Elle a suivi l’un des six programmes d’entraînement de 18 semaines proposés par les New York Road Runners, qui ciblaient à la fois les débutants et les marathoniens avancés.

«C’était comme une recette», dit Curley à propos du programme hebdomadaire de course. «J’ai choisi celui qui me ressemblait le plus et je l’ai suivi jusqu’au tee. Elle a également trouvé que les conférences offertes par le NYRR étaient utiles pour l’aider à terminer le marathon en un peu moins de quatre heures, un moment dont elle était très satisfaite.

Entraînement croisé

Glover n’est pas un grand fan du cross-training. Elle croit que la chose la plus importante à faire pour s’entraîner pour un marathon est de courir.

Cependant, elle admet que la force et la flexibilité sont des facteurs importants de conditionnement. Elle croit également que le yoga et la musculation sont utiles pour prévenir les blessures. D’autres entraîneurs de marathon recommandent un entraînement croisé pour aider à développer la force et l’endurance.

Selon le Guide de formation du site Web du marathon de New York, vous pouvez remplacer jusqu’à 25% de votre kilométrage par d’autres activités. Cela comprend le vélo, la natation ou tout autre exercice aérobie sans poids. Mais, vous devez faire ces activités non courantes à un rythme qui vous aidera à atteindre le même kilométrage et

En relation :  Comment aider vos télétravailleurs à se sentir impliqués

Voir aussi: Comment les coureurs peuvent facilement améliorer la force de leur pied

Chaussures et vêtements

tenue d'entraînement

Savoir s’entraîner pour un marathon n’est qu’une partie de la préparation. Vous devez également investir dans le bon équipement.

Vos chaussures de course sont, sans surprise, les équipements les plus importants dont vous aurez besoin. Ne lésinez pas sur eux et ne courez pas avec de vieilles chaussures de tennis.

De bonnes chaussures vous rendront non seulement plus à l’aise lorsque vous courrez, mais elles vous protégeront également des blessures. La plupart des magasins de coureurs ont des vendeurs compétents qui peuvent vous aider à trouver la chaussure adaptée à votre pied et à votre foulée.

Gardez à l’esprit que toutes les chaussures de course ne conviennent pas à tout le monde. La forme et la voûte plantaire de votre pied dicteront le type de chaussure que vous devriez acheter.

Vous devez remplacer vos baskets tous les 500 miles de course. Pendant votre entraînement, vous devriez envisager d’acheter deux paires de chaussures pour ne pas les porter avant la course.

Vous ne voulez pas acheter de nouvelles chaussures juste avant le marathon, car vous devez les casser. Glover suggère de vous assurer que vous avez parcouru environ 100 miles, y compris une longue course.

Les femmes doivent également investir dans un bon soutien-gorge de jogging qui va bien. Glover avertit les coureuses que la taille de leurs seins peut changer pendant l’entraînement en raison d’une perte de poids ou d’un gain musculaire. Assurez-vous d’acheter un nouveau soutien-gorge si vos bretelles laissent des marques ou si vous remarquez que le soutien-gorge bouge trop pendant que vous vous entraînez.

Parce que votre entraînement ne peut pas être suspendu en raison des intempéries, c’est également une bonne idée de vous offrir un équipement tout temps. Une couche de base absorbante pour se protéger du froid et une coquille imperméable et respirante pour l’inévitable jour de pluie sont de bons investissements pour les coureurs.

Moyens Staff
Moyens I/O Staff vous a motivé, donner des conseils sur la technologie, le développement personnel, le style de vie et des stratégies qui vous aider.