Comment briser le plateau de croissance musculaire comme un pro

Avez-vous travaillé mais il semble que vous n’ayez plus vu de progrès? Ne laissez pas cela vous frustrer. Nous avons tous vécu cela à un moment donné, que ce soit pendant l’entraînement pour perdre du poids ou pour développer des muscles.

Un plateau de croissance musculaire fait référence à la période pendant laquelle votre corps s’adapte à tout le stress que vous lui soumettez. Cela conduit à des progrès lents ou inexistants après l’entraînement.

Si vous n’en avez jamais atteint un, considérez-vous comme l’un des rares chanceux. Cependant, si vous êtes déjà coincé dans cette phase, voici comment surmonter le plateau.

Parfois, le poids corporel est le meilleur

Vous souvenez-vous de la dernière fois que vous avez fait des pompes ou des tractions?

Vous ne vous en souvenez probablement pas. Nous sommes tellement habitués à nous fatiguer à soulever des poids lourds et à oublier que notre corps peut également être utilisé comme une arme.

Faites plus de pompes et de tractions. Ces deux exercices ciblent presque tous vos muscles et mettent de la tension dans tout votre corps pendant une période déterminée.

Ils font travailler votre corps plus fort, vous aidant à libérer votre force et votre potentiel de forme physique. Un autre avantage de l’entraînement au poids corporel est que vous pouvez faire les exercices n’importe où.

Traverser le train

changer d'exercice

Nos corps s’adaptent rapidement à tout stress. Bien que cela puisse généralement être une bonne chose, cela signifie également que votre corps peut s’adapter rapidement à la pression que vous exercez pendant les exercices. Lorsque vous faites les mêmes entraînements tous les jours, votre corps s’adaptera inévitablement à votre routine.

Changez votre équipement et vos exercices pour défier votre corps de différentes manières. Par exemple, si vous faites habituellement du développé couché, essayez plutôt des pompes. Changer votre routine utilise vos muscles différemment, vous aidant à sortir du plateau.

Utilisez les suppléments correctement

Les suppléments sont différents et fonctionnent de différentes manières. Tous ne fonctionneront pas pour vous. Pour cette raison, il est essentiel d’identifier le meilleur pour votre type de corps.

N’obtenir aucun résultat après avoir travaillé peut être frustrant et démoralisant. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens atteignent le plateau de croissance est le fait de ne pas bien manger. Bien que vous vous entraîniez habituellement au gymnase, la croissance musculaire ne se produit pas là-bas.

C’est lorsque vous rentrez chez vous pour manger et vous reposer que cela arrive. Alors, mangez des aliments riches en protéines pour gagner plus de muscles.

En relation :  Comment redimensionner et fusionner des calques dans Photoshop

Parfois, cependant, vous devez combler le déficit nutritionnel et énergétique causé par votre entraînement. Vous pouvez prendre des suppléments comme la L-glutamine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l’huile de poisson oméga-3 et la créatine. Ils vous donnent un regain d’énergie supplémentaire et préservent votre masse musculaire.

Faites plus d’efforts qu’avant

Une autre raison pour laquelle nous atteignons des plateaux de croissance est que vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles. Essayez de mieux vous entraîner aujourd’hui qu’hier. Par exemple, si vous avez fait 3 séries de 4 répétitions dans le développé couché, augmentez cela progressivement à 4 séries ou 5 séries.

Vous pouvez également augmenter la fréquence et la durée de vos entraînements. Chaque fois que vous progressez, célébrez la victoire, aussi petite soit-elle. Une victoire vous donne la motivation de continuer à travailler.

Changer le tempo

Vous voulez sortir de l’ornière dans laquelle vous êtes coincé?

Vous devez commencer à vous entraîner à une intensité variable. Si vous avez fait des exercices spécifiques et que vous ne souhaitez pas les modifier, vous pouvez modifier votre programme en modifiant la vitesse. Selon les recherches, faire vos répétitions rapidement produit des résultats différents de ceux des répétitions lentes.

Faire vos répétitions rapidement augmente votre force musculaire tandis que les répétitions lentes augmentent votre masse musculaire. Il serait préférable de combiner des répétitions d’exercices rapides et lentes pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les vitesses variables rendent l’entraînement différent et produisent des résultats.

Comprendre l’hypertrophie

Alors, tu veux gagner du muscle?

Pour comprendre comment faire cela, vous devez comprendre ce qu’est l’hypertrophie musculaire. C’est une augmentation de la taille des muscles qui changent selon l’usage. La fibre musculaire augmente de taille en raison de l’entraînement.

Pendant les premiers mois d’exercice, vous gagnez le plus de masse musculaire. Cela diminue au fil des mois.

L’hypertrophie est une réponse à une charge mécanique, mais la croissance se produit pendant vos temps de récupération. Optimisez toutes les façons dont vous pouvez atteindre l’hypertrophie, ce qui signifie un entraînement plus efficace, ainsi qu’une alimentation et un repos appropriés.

Faites un 180 complet sur tout

Si quelque chose ne fonctionne pas pour vous, n’ayez pas peur de changer les choses. Vous êtes déjà bloqué, qu’avez-vous à perdre en changeant?

Changez votre régime alimentaire pour un régime plus sain, modifiez votre programme d’entraînement et commencez-en un nouveau. En outre, vous pouvez inverser l’ordre dans lequel vous faites vos exercices.

En relation :  Comment créer un mot de passe fort que vous n'oublierez pas

Lorsque les muscles s’exercent dans un ordre spécifique, ils s’adaptent à cela. Cependant, lorsque vous faites les mêmes activités mais dans un ordre différent, les muscles y réagissent différemment.

Vous pouvez proposer un horaire différent toutes les quelques semaines pour empêcher votre corps de s’adapter aux changements.

Éliminez la caféine de votre routine

Combien de personnes connaissez-vous sont des accros au café et ne peuvent pas bien performer pendant la journée à moins d’avoir leur dose quotidienne de caféine?

Il est de notoriété publique que la caféine est l’un des stimulants les plus populaires. Principalement, il est pris sous forme de boisson, comme le café et le thé. Bien que la consommation de ceux-ci puisse améliorer votre entraînement dans une certaine mesure, elle a quand même des effets qui peuvent vous affecter négativement et vous empêcher de performer dans des conditions optimales.

Boire de la caféine tous les jours peut provoquer une déshydratation lors de séances d’entraînement intenses, de la fatigue, des maux de tête, de l’insomnie et de la nervosité. Il est connu que la consommation de trop de caféine augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle d’une personne, ce qui augmente le risque de crise cardiaque. Essayez d’éviter la consommation excessive de caféine.

Voir aussi: Comment abandonner complètement le café et la caféine

Repos, repos, repos

sommeil repos

Le dicton «le sommeil est le meilleur remède» est vrai. Après ces entraînements fatigants et tous vos autres engagements quotidiens, il n’est pas surprenant que votre corps finisse par abandonner.

Essayez de vous reposer autant que possible. Dormez plus de huit heures par jour. Vous devriez essayer de manger des aliments riches en protéines avant de dormir.

La synthèse des protéines se produit pendant que nous dormons. Les acides aminés présents dans les protéines sont essentiels pour la musculation. Ils sont même considérés comme les «éléments constitutifs» du corps.

Voir aussi: Soyez fort, dormez, répétez: l’importance de dormir

Conclusion

Aucun défi n’est trop grand pour vous. Lorsque vous atteignez le plateau de croissance musculaire, abordez-le comme un défi pour trouver de nouvelles façons de gagner des muscles.

Les trois principales raisons pour lesquelles nous restons bloqués sont: un entraînement excessif, une alimentation insuffisante et un stress musculaire insuffisant.

Si vous êtes dans cette situation, ne soyez pas frustré car la plupart d’entre nous la traversent à un moment ou à un autre pendant la formation. Utilisez les conseils ci-dessus et vous sortirez du plateau de croissance musculaire comme un pro.

Moyens Staff
Moyens I/O Staff vous a motivé, donner des conseils sur la technologie, le développement personnel, le style de vie et des stratégies qui vous aider.